- 出演者
- 石丸幹二 坂下千里子 松本明子
数多くのシニアに筋トレを指導してきた金子先生によると、筋トレを継続している人は糖尿病やがんのリスクを下げることが分かっているという。筋トレのスペシャリストが日常生活の中でできる簡単筋トレを伝授。そしてトレーニング後に大事な食事による筋肉ケアのポイントも。普段のメニューに一工夫するだけで筋肉が育つ。今日からマネできる食材選びも紹介。
オープニング映像。
筋トレは基礎代謝を上げ脂肪燃焼や姿勢の維持を助ける効果がある。放置していると30代から徐々に衰え50歳を超えると歩く速度も落ちる。年齢による筋肉量の変化を見ると男女ともに30代から徐々に減っていき50代に差し掛かると急激に減少。放って置くと体が弱ってしまいロコモティブシンドロームが懸念される。ロコモティブシンドロームは筋肉量の減少などが原因で運動機能が低下した状態。その状態が長く続くと要介護や寝たきりになるリスクが高くなる。先生は筋肉は何歳からでもつけられるという。そこで自分の筋力に自信がない方へ貯金ならぬ貯筋をチェックする方法を紹介。高さ40センチ程度の椅子に座って片足で立ち上がり3秒間キープ。下半身の筋肉は身体全体の約60％を占めているため立ち上がることすら出来ない人は全身の筋肉が衰えている可能性が高いそう。
集まってもらったのは女性（55歳）と男性（65歳）。過去ジムに通うも長続きせず断念。最近になって身体の不調が現れてきたという。そんな2人に家の中でできる筋トレを伝授してもらうことに。そして照英さんも登場。現在49歳の照英さんは45歳で全日本マスターズ陸上競技大会のやり投げで優勝。自宅にトレーニングルームまで作ってしまった筋肉オタク。筋トレ初心者たちのサポーターとして駆け付けた。1つ目のトレーニングの舞台は食卓。食事の前に足全体に自重をかけながら3秒間かけて座りと立ちを繰り返す。朝昼晩で1セット10回行うことで1日30回ものスクワットが可能。ゆっくり自重をかけて行うのがポイント。この筋トレで鍛えられている筋肉が大腿四頭筋。膝を伸ばすために必要な筋肉。この筋肉が弱っていると膝が自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がったり身体に負担がかかる。すると膝や身体にも痛みが。外出さえ億劫に。さらなる筋力低下を招き寝たきり状態になるリスクも。ここで照英さんが食事中にできる簡単筋トレを紹介。背筋を立てながらご飯を食べる。背筋に関係するのは肩甲骨を動かす要となる筋肉の菱形筋。この筋肉が弱いと肩の可動域が狭くなり上手く腕を動かせず肩こりの原因に。続いての舞台はリビング。テレビを見ながらでもできるかかと落とし。ソファーなどに手をついてつま先を伸ばして立つ。3秒間この姿勢をキープして落とす。ヒラメ筋と腓腹筋という2種類の筋肉がある。これらは階段を上るなどの踏ん張る時に最も必要とされる筋肉。ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれている。ふくらはぎの筋肉には下半身の血液を心臓に勢いよく戻す働きがある。この筋肉が弱まると心臓が血液を吸い上げる負担が増えるため動機や息切れの原因に。
かかと落としが楽になるアドバイスとして木の板でも良いので足の下に置いてあげると上げやすくなると紹介。さらに掃除機を使った筋トレとして押し出す時に腕を伸ばしきり、肘が90度になるように腕を引くと二の腕ダイエットに効果的。寝室では頭を上げきらずへそを見る程度にそのまま10秒間キープする腹筋を夜寝る前に3セット行うのが理想的。腹筋は内臓の位置を正しい位置にキープさせる力があり、弱くなると内臓が下垂し胃などが十分に機能せず血流が悪くなり基礎代謝が低下し生活習慣病のリスクにつながる。
VTRを振り返り生活の中で取り入れれば続けられそうなど話した。がん予防に筋トレが効くという話について金子さんは筋トレを行うことで新陳代謝が良くなり免疫力が上がると紹介。尿もれは骨盤底筋の筋力低下が要因の一つでお尻を上げて骨盤を動かす運動が有効であるという。
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尿もれには骨盤底筋を鍛えるのにお尻を上げて骨盤を動かす運動が有効だという。ベッドや床で仰向けになり両膝を立てて脚を肩幅に開く。肛門を締め息を吐きながらおしりを持ち上げて10秒間キープする。これを5回繰り返すと効果的である。
2人にはいつもの食材でいつも通り料理を作ってもらい出来上がりを見て先生から筋肉量アップのアレンジ法を教える。鮭のホイル焼き定食はえのき以外にしいたけにするとよいという。しいたけをビタミンDを含み、たんぱく質の合成を促進させる力があり筋肉量アップが期待できる。鮭はたんぱく質を含んでいるためしいたけと食べると効果的である。味噌汁には筋肉の疲労を回復させるうまみ成分やアミノ酸が豊富にある。ポークカレーは豚肉より鶏肉がよい。
筋トレの後は1時間以内に食事を摂るのが良い。
「健康カプセル！ゲンキの時間」の次回予告。
エンディングの挨拶をした。
「がっちりマンデー！！」の番組宣伝。