なないろ隊の間中さんと空野さんも最近体の不安を感じているとのことで、つまづきやすい、運動をすると数日動けない、ぽっこりお腹、姿勢が悪く老けて見えるなどのお悩みがある。陽だまりクリニックの神田良介先生によると、体幹の衰えだという。横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋が衰えると転びやすい、身体が丸くなり骨の栄養も悪くなるなどが起こる。本日は体幹に関わる4つの筋肉を集中的にトレーニング。心身健康倶楽部代表の枝光聖人さんは現役ボディビルダーとしても活躍する筋肉のスペシャリスト。右足を前に上げる、左側を向いて5秒耐える、戻してから右を向いて5秒耐える、左足でもやってみるという体幹チェックの結果、誰もできなかった。60歳から始める体幹トレーニングまずは基本編から。教わるのは腹横筋とお腹周りを鍛えるトレーニング。イスに肘をつき膝立ちになる。お尻を3回まわす。止まったら片足を上げ5秒キープ。これが腹横筋など腹筋群に効果的な運動。続いて多裂筋を中心に背中とお尻の筋肉にアプローチ。片膝をイスに乗せ背もたれを掴む。片手を胸に当てお辞儀をするように前へ倒す。背筋を意識してゆっくり起こす。5秒倒したところで5秒止める。続いては腹横筋と連動する体の側面の2つの筋肉にアプローチ。イスに浅めに座り足を肩幅に開く。左手を頭の後ろに置き肘を天井に向けて上げる。肘を高く上げ脇を伸ばす。息を吐きながら反対側に倒すという動きを4回繰り返す。縮めたところで5秒止める。筋肉の収縮もトレーニングの1つ。
60歳からの体幹トレーニング続いては応用編。教えてくれるのはヨガインストラクターの松木千枝さん。今回は体幹を鍛える2つのポーズを教えてもらうがその前にヨガの呼吸法を練習。左手をおへその下、右手を胸に置き、吸う息でお腹・肋骨・胸の順で広げる。お腹を徐々に平らにして吐き切る。続いて、手首の下に足首がくる幅に開き手を腰に置く。左のつま先を外側90度に捻り息を吸って背筋を伸ばし吐きながら踏み込む。吸う息で両腕を広げ、吐く息で腰をさらに落とす。右手を腰に置いて左手の平を上に向ける。左胸に大きく息を吸い吐く息で最初のポーズに戻る。続いては舟のポーズで腹横筋を中心にトレーニング。体育座りで坐骨に座り、両手を後ろ15cmほどに置く。吸う息で床を押し背筋を伸ばし、吐く息で両足を持ち上げる。手で床を押して腿とお腹を近づける。手を離せそうなら床から離し、もう少しいけそうならVの字にする。