何もないところでつまずく、階段の上り下りが辛いなどは加齢に伴う筋力の低下によるもの。筋力は40代頃から徐々に低下しはじめ、50代以降更に加速していく。筋力が低下すると、立ち上がりや階段の昇降が辛くなったりすることで活動量が減り、筋力も落ちていくという悪循環に。もちろんシニアでも適切なトレーニングを行うことで筋肉を増やすことは可能だが、筋トレは大変そう。そこで100歳まで元気に歩くための「頑張らない健康法」を名医に伝授してもらう。松井さんがやってきたのは長野県諏訪郡原村。長野県と山梨県にまたがる八ヶ岳連邦を望むこの街で名医と待ち合わせ。筋力の低下に悩むなないろ隊も同行。それを教えてもらうため待ち合わせ場所の「カナディアンファーム」へ。「頑張らない健康法」を教えてくれるのは医師で作家の鎌田實先生（78）。諏訪中央病院の院長として地域一体型の医療に携わり、長野県を健康長寿県に導いたという名医。現在も名誉院長として地域医療に携わりながら、年間70回の講演活動やメディア出演をこなしている。そんな先生のモットーは「貯金より貯筋」。無理せず頑張らず楽しめば続けられる、それが「頑張らない健康法」の極意。作家として多くの著書がある先生、そこには「ずぼら」「たった10秒」「手抜き」など、その多くが「がんばらない健康法」について書かれている。
「鎌田式100歳まで元気に歩くための“頑張らない”健康法」、教わるのは3項目。まずは“ちりつも筋トレ”「スクワット」から。スクワットはたしかに元気に歩けるようになりそうだが、ハードなイメージが有る。しかし「ちりつも筋トレ」は頑張らない筋トレのため、課題は「トイレに行くたびに2回スクワットをする」ということ。膝に負担がかかりにくいとされるワイドスクワットで行う。足を大きく開き、腰を真下に落とす。大腿四頭筋を意識し、ゆっくり立ち上がる。これで骨盤周辺と太ももの筋肉が鍛えられる。筋肉から分泌される「マイオカイン」は“若返りホルモン”とも言われ、血圧・血糖値を下げたり認知症予防になるなど様々な効果が。筋力アップだけではなく様々な効果がある。回数より続けることが重要。3カ月続ければ効果が実感できるという。
続いて骨の強化。筋肉と同様、体を支える骨も年齢とともに衰える。特に女性は閉経を機に骨密度が急激に落ちていくため、骨粗鬆症になるリスクが高い。骨密度80％以上で正常、70％未満だと骨粗鬆症と診断されるが、78歳の鎌田先生は130％だという。その秘訣は「鎌田式かかと落とし」。（1）支えを持ちかかとで立つ、（2）カウント3でつま先立ち、（3）カウント7でかかとを落とす。骨は衝撃を与えることで強くなる。「鎌田式かかと落とし」は全身に効率的に衝撃を与えられる方法だそう。さらに100歳まで元気に歩くために必要な筋肉「前脛骨筋」も同時に鍛えられるという。前脛骨筋が弱くなるとつま先を引きずるような歩き方となり、その結果何もないところでつまずくようになってしまう。元気に歩くために必要な筋肉を鍛えながら第二の心臓・ふくらはぎの血流を改善し、全身の骨を強化できる一石三鳥の「かかと落とし」。回数に縛られず「ちりつも」でOK。
次は食生活も頑張らない「鎌田式長生き食事術」。鎌田先生の友人が営む「カナディアンファーム」は自家栽培の有機野菜を常備しレストランで提供している。石窯で焼き上げる料理の数々も自慢の一品。1日に必要とされるタンパク質は50～60グラムほど。筋肉を作るためにはさらに20グラムほど多く必要だという。その量を摂取するには200グラム以上の肉や魚を食べる必要がある。一度の食事では難しいため、3食に分けてバランス良く摂取すべきだという。食べる順番も大事で、特にシニアが最初に食べるべきなのは肉・魚などのタンパク質。シニアは筋肉を作るために必要となる日本人に不足しがちなタンパク質を優先的に食べるべきだという。そこから野菜も摂り、ご飯などの糖質は最後に食べるべきだそう。動脈硬化などの原因となる血糖値スパイクを起こさないためには、まず筋肉を作るために必要な肉や魚をしっかり食べ野菜も食べ、最後にご飯・パンなどを食べるのが理想的。というわけでまずしっかりタンパク質を摂るため、カナディアンファーム名物「チキンバーベキュー」からいただく。もう一つの鎌田式長生き食事術が「常備菜のススメ」。「毎日・毎食栄養バランスを考えて料理するのは大変だが、時間のある時に常備菜を作り置きしておけば頑張らなくても良い」そう考えた鎌田先生が考えた本が「鎌田式長生き常備菜」。「焼くだけ、漬けるだけ」などの頑張らなくても作れる常備菜の簡単・シンプルなレシピが満載。そんな「鎌田式常備菜」を用意してもらった。「まるごとピーマンの焼きび浸し」はピーマンを種もヘタも取らずに丸ごと焼いてめんつゆに漬けるだけの簡単常備菜。手間を省いた頑張らない調理法の常備菜も活用し、無理せず美味しくバランス良い食生活を。