- 出演者
- 鈴木奈穂子 博多大吉（博多華丸・大吉） 博多華丸（博多華丸・大吉） 駒村多恵 副島淳 小野文明 池田沙耶香 高橋一生 YOU
オープニングの挨拶をし、ゲストの高橋一生さん、YOUさんを紹介した。
- キーワード
- 岸辺露伴
睡眠負債を返す寝だめの方法を紹介。睡眠学者・柳沢正史氏は「日本人は睡眠負債を抱えている」と話した。日々の寝不足が積み重なった結果、活動の質が落ちたり重大な疾病につながったりするという。休みが明ける前々日までは寝だめして、前日は平日と同じ時間に起きて体を慣らすのがいいという。
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構・柳沢正史さんがスタジオで解説。「睡眠中央時刻」は寝る時刻と起きる時刻の真ん中のことで、これがずれると時差を感じてしまいかえって調子が悪くなってしまうのだそう。これを社会的時差（ソーシャル・ジェットラグ）と呼ぶ。このずれが1時間以内であれば時差は感じないと柳沢さんは話した。睡眠負債を抱えている人は返済するのに3～4日かかるそう。大型連休はチャンスだとスタジオでは話した。
訪ねたのは都内にお住まいの今西千登瀬さん。仕事は在宅で不動産業。3人暮らし。日頃から寝ている割に疲れが取れないと感じている。今西さんの1日。起床は5時半。9時に自宅で仕事開始。夕食後入浴。就寝するのは午後9時半。睡眠時間は7時間半ほど。そんな今西さんに睡眠計測器を見てもらった。この計測器は柳沢さんが開発したもの。脳波を測定しAIで解析する。寝付きの良さや睡眠の深さなどを詳細に分析することができる。就寝前の様子を見てみると、晩酌に欠かせないビールを飲んでいた。午後9時半頃、睡眠の準備に入る。計測器を付けいつもより少し遅めのよる10時に寝室へ。中学生のお子さんも同じ部屋で寝ている。電気を消して寝るのかと思いきや、寝る前にスマホ動画を見るのが習慣なんだそう。よる10時20分すぎ、眠りについた。睡眠中の様子も撮影させてもらった。何度も寝返りを打っている。午前1時15分すぎに一度トイレに起きたが、トイレから戻ってもすぐに眠りにつけたようす。あさ6時、いつもより30分遅く起床。柳沢さんに今西さんの睡眠を分析してもらうと「健やかに眠れている」という。あえて言うと深いノンレム睡眠が少なめなので熟眠感が得られにくい可能性があるそう。ただし40代の今西さんなら許容範囲内。質の悪い睡眠とは言えないそう。昼間に眠くなる理由について柳沢さんは「7時間半でも今西さんにとっては睡眠が足りていない可能性もある。」と指摘した。
睡眠で大事なのは質より量。今西さんにいつもより30分長い睡眠をとってみてもらったところ、「目覚めたときの疲れもなくここ数日でいちばん満足感のある睡眠だった」という。寝たのに昼間に眠くなる人は、実はその人にとっての必要な睡眠量が確保できていなかった可能性もある。「睡眠時無呼吸」の人はすごく多くて軽症も入れると男性なら3分の1～4分の1くらいが持っている。睡眠時無呼吸なら8時間寝ても昼間眠くなるので一度医者に行くことが大事。必要な睡眠量は個人差があるので、自分がどれくらいか確かめるのに連休はいいチャンス。続けて3～4日間好きなだけ眠る。就寝・起床時刻は記録する。1.2番目は長く寝るだろうが、3・4晩目になってくると眠れなくなってくる。「寝溜め」という言葉があるが、借金を返している状況で睡眠は貯金はできない。もう1つの方法は平日と同じ就寝・起床時刻で2日間過ごす。ツラいと思ったら30分寝る時刻を早める（可能なら5日間試す）。理想は目覚ましが鳴る前に自然に起きれるようになること。スマホのあかりが就寝に悪影響を及ぼすと言われるが、今のスマホは就寝時にブルーライトをカットすることができる。一番してはいけないのがゲームやSNS。脳が刺激し続けられていつまでたっても眠くならない。受け身のリラックスできるコンテンツなら問題ない。お酒は食事と一緒にとる（就寝3～4時間前まで）。アルコールはある程度まで酔っ払えば催眠作用があるが、アルコールがきいた状態の睡眠は質が悪い。入眠の儀式があると眠りに付きやすい。人間の聴覚は眠ったあとも働き続けるので、リラックスできる音楽を流すのはいいが、眠ったあとは自動的にフェードアウトするように設定することが大事。鳴り続けていると覚醒刺激になる、などと伝えた。
寝る前の明るさとしてオススメなのは、雰囲気のいいレストラン、ちょっと薄暗い感じ。寝室以外の部屋の明るさは100ルクス以下、色は暖色系が眠気を起こしやすいそうだ。いくつかのポイントをおさえることで暗く感じにくくすることができ、ひとつの照明に頼らない「多灯分散配灯」で対角線上に置くと壁にも光が広がり空間全体が明るくなったように感じられる。
- キーワード
- 大阪府
クイズ「照明を足すオススメの場所は？」。青・ソファの脇、赤・テレビの後ろ。正解は「テレビの後ろ」で、テレビの後ろが暗いと画面をつけた時に、画面の明るさと壁の暗さのコントラストが強くなり、より暗く感じやすくなる。
追加する照明の選び方のポイントを紹介。デザインは光源が見えにくいもの、光源の向きが変えられるものは壁に向かって光を当てる、テレビの後ろに置く照明は100ショップなどで購入できる小さなもので十分で光源は壁に向かって当てると良い。柳沢さんは「白っぽい光は短波長の成分が多い、そうするとブルーライトが悪さをする」など話し、体内時計が遅れがちになる、メラトニンが抑制される、明るい光そのものに覚醒作用があるなどと説明した。外が暗くなる時間以降は抑えた照明で暮らしたほうが睡眠は良くなるそうだ。
- キーワード
- メラトニン
特に気をつけるのは車の中。JAFの実験によると最高気温23℃でも車内温度は48.7℃になる。気をつけて窓を開けてるなどしないと気温が上がりがちなので、長時間乗る場合は特に注意が必要。またダッシュボード付近は70℃くらいまで上がるので携帯電話やスプレー缶などを置いていると破損の恐れがあるので注意が必要。
- キーワード
- 日本自動車連盟
「小学6年生の息子がサッカーの試合をみるために夜中の1時や朝の4時に起きたりしている。睡眠障害にならないか心配」との質問に柳沢さんは「できれば避けたほうがいい。たまになら。習慣化するのはまずい」などと答えた。
- キーワード
- 兵庫県
きのうの外国為替市場では円安が加速したあと、午後になると 一転して円高方向に変動し急激に値上がりした。財務省の神田財務官は今朝、政府・日銀が市場介入に踏み切ったのかと問われたのに対し、「介入の有無について申し上げることはない」と改めて言及を避けたうえで、為替市場の動向に24時間態勢で対応していく考えを示した。
先月の有効求人倍率は全国平均で1．28倍となり、前月を0．02ポイント上回った。厚生労働省は「物価高騰の影響を受ける製造業などで求人を減らす動きが出ているとみられ、注視が必要だ」としている。
全国の気象情報を伝えた。
8時台は…OKな寝だめの方法、必要な睡眠時間を知る方法、眠りに入りやすい明るさ。見逃し配信はQRコードから。9時台は入浴について。
寝つきをよくするシャワーの浴び方は、足湯をしながらシャワーを浴びる。洗面器にお湯を入れる。足湯の温度は42℃。7～8分ほど浸かりながらシャワーを浴びる。浴槽に入ってお湯を貯めながらシャワーをしたり体を洗ったりする方法でも良い。
- キーワード
- 深部体温
寝つきを良くしたい時は全身浴・半身浴がおすすめ。高橋さんは「入浴するのも半身浴が多くて40℃くらいでした。わりと換気を強くして外気を入れるようにはしてました。そうするとだいぶ熱くなってボーっとするみたいな感じはなくなる。15分とかは入ってると思いますね」などと話した。リラックスにおすすめの入浴法”不感温浴”。体温に近い38℃、全身浴20分、半身浴30分。YOUさんがこだわっている枕とベッドパッドが紹介された。なぜ夢を見るのか？という質問に柳沢さんは「夢って研究対象として難しいんですね。どうしてかっていうと人間でしか研究できないんですよ。最先端では脳の画像・イメージングで実際にレム睡眠中に見てる夢の内容がある程度読み取れる。心理学者らによると夢っていうのは日中に起こるストレスの予行演習をしてる学説もあるんですね。それによってストレス耐性がつく」などと話した。
温度の単位「℃」について。水は100℃で沸騰する。理由は、アンデルス・セルシウスが水が沸騰する温度を100℃と決めたからだという。水が沸騰する温度を0、水が氷る温度を100と設定して、これを基準に単位を作ったという。「℃」は、アンデルス・セルシウスの頭文字をとったものだと伝えられた。沸騰とは、液体の表面からだけでなく内部からも気化が起こる減少だという。水が100℃で沸騰するのは地上の1気圧での話しだという。気圧が低くなると低い温度で沸騰するのだそう。
- キーワード
- アンデルス・セルシウス