今日はアンコール放送。

これからの梅雨の時期、気をつけたいのが腰痛。腰痛は日本人の4分の1が悩む。腰痛などを放置すると60歳で要介護になる可能性も。そこで、そこで、本日は腰痛を特集。

50代の松木千亜希さんは、50歳を過ぎて慢性的な腰痛に。長く座ると立ち上がるのに苦労する。しばらくは病院でもらった腰痛に効く体操の紙を貼り頑張っていたが、続かなかった。番組は整形外科医・金岡恒治さんを訪ねた。スポーツドクターとして北島康介などを支える傍ら、腰痛研究を35年以上してきた。金岡さんによると、腰痛には原因別4タイプがある。松木さんは仙腸関節タイプで、女性に多いタイプでもある。上半身をそらしたあと左右に傾けたとき、腰に痛みが出たらこのタイプの可能性がある。出産や生理で緩み炎症が起きている。また、あおむけで足を上げると痛みが出るのも特徴。鈴木アナは脊柱起立筋タイプ。うつぶせで足を上げて痛みが出るかで見極める。金岡さんによると、腰痛のほとんどは自分で改善できる。

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第76回NHK紅白歌合戦

腰痛の4タイプを解説。華大は健康、鈴木アナは脊柱起立筋タイプ、赤江さんと横澤さんは仙腸関節タイプ。人によって併発の可能性もあり、正確に知りたい型は整形外科で受診してもらうのがおすすめ。どのタイプも同じ運動を1日1分でOK。

腰痛改善に大切なのは腹横筋。腹横筋を動かすには筋トレだけではできない。そこで行う運動が、ドローイン。あおむけで寝てひざを立て、おへそしたをへこませ腹横筋を動かす。背中をつけると腹筋にも効果。これを毎日3回行うだけ。

ドローインの狙いは、誰でも持っているインナーマッスルをちゃんと使えるようにすること。腰痛に悩む男女（40代～60代・18人）にインナーマッスルを動かせるようにしてもらったところ、1か月後には全体の5割、6か月後には8割の痛みが減った。寝ながらドローインのポイントをおさらい。おへその下をへこませるとき、肛門をしめて尿を我慢するイメージを持つ。骨盤内側に手をあて空ぜきで硬くなる場所のちょっと奥がインナーマッスル。他のインナーマッスルを鍛える方法は、四つんばい10秒キープ。手を肩の下にして四つんばいになり、片足を上げて10秒キープする。骨盤を水平にするのがポイント。ティッシュ箱を腰にのせて落ちないようにする。普段から骨盤を水平にしようとする意識が大事。

松木さんの生活を見ていくと、腰痛につながる行動が2つあった。そこで、5つの行動のうちどれが腰痛につながるのかクイズ。選択肢は、立って洗顔、立って“推し活”、横になって安静に、膝を曲げて皿をとる。正解は、立って洗顔、横になる。立った姿勢は骨盤が後ろに傾いた状態で、上半身を前に傾けると腰に負担が大きい。ひざを曲げて洗顔すると良い。動揺に、ひざをまげて皿を取るのも腰に負担をかけない行動。痛みがないなら動いて鍛えるのがおすすめ。とりあえず安静にしているとインナーマッスルが衰えてしまう。

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NHKのど自慢SHOW-WA

骨盤の正しい向きをチェック方法を紹介。浅く座り腰を丸め骨盤を後傾にしたら、腰を反らせ骨盤を前傾にし、2～3回繰り返したあと、骨盤を真ん中に。

エンディング映像。