筋肉の衰えについてインタビューすると段差のない道でつまずくようになったなどのエピソードが聞かれた。これらのエピソードについて医師は基本は筋肉が低下しているのだが、バランス感覚が衰えたり、可動域が狭くなったりしている部分もあるという。酒向正春氏が提唱しているのが「95歳で介護いらず」。そのためには筋肉を鍛えて80歳で60代、90歳で70代の筋肉を目指すのが良いという。日本人の筋肉量について、男性は40代、女性は50代頃から量が減り続けるという。50歳以上になると毎年1％ずつ減っていき、80歳では若い頃の約半分になるという。人間の筋肉量は体の約30％だが、だんだん減っていき15％などとなってくると転んだり躓いたりするという。それを30％からなんとか減らさずに保とうとするのが今回の提唱だという。そうすると95歳でも介護が不要な状態を目指すことができるという。筋力が減っているサインの1つが握力。握力が弱くなってきたと感じる人は筋トレを始めるタイミングだという。年代別の握力の平均を紹介。50代で男性は3~44kg、女性は26～27kg。フレイルという加齢により筋力が衰えて心身の活力が低下し要介護状態となる前段階も握力でわかり、男性は28kg未満、女性は18kg未満。日常的な握力低下のサインとしては瓶やペットボトルの蓋が開けにくい、濡れたタオルをしっかり絞ることができない、ドアノブを回しにくくなったなどがある。筋肉が減少すると運動量が減り体力が低下、骨への刺激が減り、骨が弱くなる。関節などが変形し、痛みが生じる。外出せずに社会的に孤立し認知機能が低下するなどの影響が出る。平均寿命は延びてきているが大事なのは健康寿命。男性の平均寿命は81.05歳だが健康寿命は72.57歳と不健康な期間が8年以上ある。女性の平均寿命は87.09歳、健康寿命は75.45歳で不健康な期間が11年以上ある。不健康な期間を縮めるためには筋トレをして筋肉を保つ必要があるという。95歳で介護いらずになるために必要なトレーニングとは。高齢者の筋力を維持するためには最大筋力の20～30％以上の負荷が必要で、増強するには40～50％以上の負荷が必要になる。最大筋力とはギリギリ1回できる程度のトレーニングのこと。高齢者は20～30％の負荷から始めるのが良いという。2リットルのペットボトルを1回だけ持ち上げられる人は500ミリリットルのペットボトルでトレーニングを開始すると良いという。高齢者が運動を始めるには無理なく楽しくが一番だという。95歳で介護いらず、楽しく生きるには筋力・体力・柔軟性・バランスを保つ能力が必要不可欠だという。
どの部分の筋肉の鍛えると良いのか。大殿筋・大腿筋周りは体重を支え股関節を安定させる筋肉だという。股関節を伸ばす筋肉で股関節が伸びることでいい歩行になるという。大腰筋・腸骨筋は股関節を折り曲げたり姿勢を安定させたりする筋肉。三角筋・大胸筋周りは前傾姿勢を防ぎ、姿勢や腕を伸ばす筋肉だという。首・肩周りは僧帽筋と広背筋。背筋を伸ばしたり腕を動かしたりし呼吸を安定させる筋肉。転ばない体ということを考えるとまずは大殿筋・大腿筋周りを鍛えるのが良いという。菊間千乃は父親を例に挙げ、転ぶと骨折し、ボルトを入れるなどすると歩きにくくなり、動かなくなるから転ばない歩き方をすること、そのために鍛えることが大事だと感じたなどとコメント。
95歳で介護いらずになるために自宅でできるトレーニングを紹介。大殿筋・大腿筋を鍛えるにはスクワット。50代・60代は水の入った500ミリのペットボトルを両手に持って30回行う。70代はペットボトルなしで30回。80代以上は椅子を使った立ち座りスクワットを30回を目標に行う。膝をしっかり伸ばすことが大事。前にテーブルがあると安全に運動できる。ゆっくり座るのが大事。勢いで座ると圧迫骨折の恐れもある。腕・大胸筋などを鍛えるローイング運動を紹介。50～60代は水の入ったペットボトルを両手に持って10回、70代は水を半分にして10回行うのが目標。80代は座って行う。柔軟性を高めるストレッチを紹介。背中で両手を組んで胸を張る。大胸筋を伸ばし肩甲骨を寄せ30秒キープすると胸や肩周りに効果があるという。菊間氏はストレッチのジムに週2回通っているなどと明かしていた。ストレッチを一生懸命やると筋トレになるという。