なないろ日和！ （特集）
オシエテ！シニアの体力アップ術。ラクティブのインストラクター國保和美さんが教えてくれる。65歳以上だと25％がフレイル（健康と要介護の中間）という状態になっているという。フレイルの条件は1に体重の減少（意図しない年間4.5キロ。または5％以上の減少）、2に疲れやすいこと（何をするのも面倒だと週3～4日以上感じること）、3に歩行速度の低下（毎秒1m未満）、4に握力の低下（男性26キロ、女性18キロ未満）、5に身体活動量の低下（軽い運動などをしていない、同年代の人と比べて少ない）。これらに3項目以上該当の場合はフレイル、2項目該当の場合はフレイル予備軍となる。國保さんはシニアの体力アップ術について「大胸筋を縮めたり伸ばしたりすることで肩甲骨を後ろ側で寄せることもできる。そうすると肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞が活性化する。それにより脂肪を分解し熱に変えることができる。大きなメリットがある」などコメント。筋力アップの方法としてワイドプッシュアップという方法があるという。これについては國保さんは「両手を肩幅より少し広めに開き、手と膝をつき、腰をそらさないように胸を真下にゆっくり下ろす」など紹介。そして、トレーニングにはスロートレーニングがいいという。これは軽めの負荷でもゆっくり動作することで大きな効果を得られるという。
大胸筋トレーニングをスタジオでは実践。まず椅子に座った状態で両肘を軽く曲げ、肘を肩の高さに上げる。そして、胸の前で腕をクロスサせるように動かし、肘を弾きながら肩甲骨を寄せる。続いて國保さんは腹直筋の役割について「肋骨から恥骨まで走っている。お腹の正面の長い筋肉。体を前に曲げる、重いものを押す、体を安定させるよう力を発揮する。座る時間が長くなってくるとどうしても腹直筋がゆるくなる。そうすると内臓の位置もた正しい位置に保つことができないため腹直筋はとても大事になる」など述べた。腹直筋のトレーニング。まず背もたれに背中をつけ、骨盤を後傾させ背中を丸め、手を胸の前でクロス。そして、息を吐きながらおへそを覗き込むように起き上がる。続いて大腿四頭筋について國保さんは「下半身には全身の筋肉の約70％が存在。筋肉には身体を動かすだけでなく健康に関するホルモンが出ると言われ大腿四頭筋は多く分泌される。大腿四頭筋はかなり大きな筋肉」などコメント。