睡眠は心臓と脳のメンテナンスを担う大切な生活サイクル。しっかりと寝ないと脳も心臓も修復されず重大な健康被害へと繋がってしまう。しかし日本人の平均睡眠時間はOECD加盟国など33ヵ国中最下位。今回、睡眠の名医・田中俊一医師にズボラ睡眠法の作成を依頼。ズボラ睡眠法を検証するのはやしろ優。やしろの睡眠の質を総合評価した睡眠スコアは72点。しかし名医が考えた最強の一日を実践すると睡眠スコアは95点にアップ。
名医おすすめの最強習慣は朝に日光浴30分。日光浴で体温を上げると体内時計が朝を認識し夜の自然な眠りに繋がる。朝日を浴びると幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、12時間後に体内時計を整え自然な眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」に変化する。名医おすすめの朝食は納豆・マグロ・そば。そばなどに多く含まれるトリプトファンも後にメラトニンに変化する。おすすめのランチは牛赤身ステーキ。赤身肉はトリプトファンが豊富。食物繊維が豊富な野菜やトリプトファンが多く含まれるキウイもおすすめ。30分間の黙食で味わいながら食事をすることで脳と心をリラックスさせる。
今回やしろが睡眠改善をすることになった理由は普段の寝つきの悪さ。夜中に起きて間食やYouTubeの編集などをした後、ようやく就寝したのは午前4時。睡眠深度計で計測したところ酸素飽和度の最小値が84.5％と一時的に重度の呼吸不全に匹敵する。名医おすすめの最強習慣は夕方以降、部屋の明かりを落とす。一般的な部屋の明るさは100～200ルクスだが夕方以降は50ルクス程度まで落とすのが睡眠に効果的。100ルクス以上の光はメラトニンを大幅に減少するという研究結果がある。間接照明などでメラトニンの減少を抑えることで自然な眠りへと誘導できる。さらに足湯や半身浴も寝つき改善に効果的。睡眠の質を高める最強の1日が終了し午後9時に消灯。床についてからわずか11分で就寝し9時間起きることなく眠り続けることができた。検証前は72点だった睡眠スコアは95点に。酸素飽和度も3％以上アップし改善の兆しが見えた。