西九州大学中村准教授らの研究は被験者がダンベルを持って全力でひじを曲げ伸ばしを1回3秒間週5回を1か月行うとダンベルを下げると平均11.5％筋力が増えた。ダンベルを下げる運動を1回3秒間週3回を1か月行うと平均3％筋力が増加した。准教授は「筋トレの効果が出る最低ラインがわかった。1回のトレーニングが少なくても頻度を多くすることで筋力アップが期待できる」と話した。女性におすすめの筋肉は大臀筋で鍛えるとおしりの位置が高くなり歩くのが早くなる。鍛え方はヒップスクワットで10～15回を目安。高齢者におすすめの筋肉は脊柱起立筋で鍛えると腰痛・肩こりの改善。鍛え方はバックエクステンションで10～15回を目安。
ウォーキングのメリットは肥満解消や血圧や血糖値の改善など。1日30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても体重や死亡の減少効果に差はない。ウォーキングは心配持久力がある人の疾患リスクは減少する。効果的なウォーキングはインターバル速歩で、早歩き3分と普通歩き3分を1セットとして1日5セット週4日行う。60歳前後の中高年を1日8000歩以上のウォーキングと1日15分位上のインターバル速歩のグループに分け5か月間週4日以上行った場合最高血圧の変化が3倍差が出た。