なないろ日和！ （特集）
疲れが取れにくいというなないろ隊の2人・空野さんは生活習慣の乱れや運動不足を健康診断で注意された。鎌さんは飲酒や遺伝などの影響もあり血圧やその他気になることが。今回は2人の達人が血流改善の秘訣を伝授。心臓や血管に詳しい医師の池谷敏郎さんは、不健康だったという過去の生活習慣を見直し現在はスリムな体型をキープ、その秘訣や経験を診療の他に多くの人に届けている。疲労回復で大事なことは血管をしなやかに開いて血液の循環を良くする。全身に酸素や栄養を運び老廃物を回収するという血流がスムーズだと疲労回復しやすい。血液の役割の一つが体中に新鮮な酸素や栄養を運ぶ運搬係、もう一つが血液の循環を通して疲労物質である乳酸や老廃物を体外へ排出する回収係。血管の状態が良いと血流がスムーズに流れ疲労回復につながる。加齢・遺伝・食生活の乱れ・喫煙・運動不足・ストレス・睡眠不足などで血管が固くなってしまい血行が悪くなることも。そうなると血液は次第にドロドロになり流れが悪くなり全身に酸素や栄養を届けたり疲労物質の回収などの役割を果たさず疲れが取れない体になる。血管年齢の測定を行う。池谷先生は実年齢64歳で血管年齢は43歳だった。なないろ隊の空野さんは実年齢・血管年齢ともに65歳、鎌さんは実年齢65歳・血管年齢41歳だった。39歳藤原アナの血管年齢は51歳だった。血糖値を急上昇させたり高い状態にすると血管の老化が進む。夜食は血糖値が上がりやすくなり、睡眠中に消化すると内臓が動き血管が休まらない。夜間はコレステロールが合成されやすいので、脂質異常症のおそれがあり血管の壁に悪玉コレステロールや疲労が溜まっていき、放置すると動脈硬化が進行して血管が狭くなる。血行不良にもなり疲れの抜けない体になる。池谷先生の朝食を紹介。にんじん、リンゴ、レモン、オリーブオイルをジュースにする。にんじんは糖の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑える、リンゴは水溶性食物繊維が含まれ体内のコレステロールを吸着して排出する。レモンに含まれるポリフェノールは脂肪の吸収を抑制し脂肪代謝を改善する。オリーブオイルにはカロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率をアップする効果がある。続いて昼食は玄米おにぎり2個と蒸し大豆と野菜沢山みそ汁。蒸し大豆は高タンパク・低脂質、水溶性ビタミン、イソフラボン、食物繊維が含まれ、蒸すことで栄養の流出が最小限に抑えられる。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で食後の血糖値上昇が緩やかな低GI食品。朝・昼で低糖質で栄養素の多い食事にすれば夜は比較的自由に食べられる。糖質の取りすぎには注意が必要だが必要な栄養素なので不足しすぎてもいけない。主食の量を半分にするなど意識する。
続いて運動編。ウォーキングなどの軽い運動は血流をアップさせ疲労物質を流す効果がある。池田先生が教えるのはゾンビ体操。まず上半身はイヤイヤ運動。肩・腕・手の力を抜く＆お腹を凹ませるように力をいれる。下半身は足踏み。このゾンビ体操を1分と足踏みを30秒、これを3セット行うと約10分歩行したのと同じ効果となる。続いてさびしんぼう体操。体育すわりから両手で脛をかかえて全身を丸める。いじけた感じで体をぎゅっと小さく丸める。その後脱力して大の字に寝転び手足をぶらぶらさせる。これで末梢循環が改善して手足が温まり布団に入った後に深部体温が効率よく下がるので安眠にも役立つ。続いては入浴について。血流改善することで酸素や栄養が体中に行き渡り疲労物質の排出を促進する。東京都市大学教授で温泉療法専門医の早坂信哉さんは、これまで25年以上にわたり延べ7万人を調査してきた入浴医学の第一人者。42℃以上の熱いお湯に長時間浸かると体が活動モードになり、またスマホなどを見て脳が刺激されると更に活発化してしまう。入浴後寝付きが悪くなったり疲れが取れにくくなってしまう。早坂教授は、正しいお湯の温度は40℃で、浸かる時間は10分だと話した。副交感神経のスイッチが入りリラックスできて血圧も上がらない良い温度帯となる。入浴時間が長すぎると汗が増え脱水が進行して血の巡りが悪くなってしまう。