この時期ぐっすり眠れないという人の主な理由は自律神経の乱れ。体は交感神経が優位になると活動状態、副交感神経が優位になると休息状態になる。この切り替えがうまくいかないと寝付きが悪くなり、スムーズだと自律神経が整い質の高い睡眠につながる。今回の達人は上級睡眠健康指導士の角谷リョウさん。体調を崩したことをきっかけに睡眠の重要性に気づき起業、これまでに16万人の睡眠を改善し、著書も多数ある睡眠のプロ。今回なないろ隊の2人には1日のスケジュールを書いてもらい、角谷さんが自律神経を整えるぐっすり眠るための3ステップを伝授。ステップ1は日中の行動。大真さんのスケジュールに達人が注目したのは運動。日中に体を動かしエネルギーを消費することで、体を回復させるために夜に副交感神経が優位になり寝付きが良くなる。1日に必要な最低歩数は4000歩。日常生活では約2000歩歩くので普段からプラス2000歩を意識することが大事。雨の日や花粉の時期に外を歩けない方はスクワットが有効。下半身には大きな筋肉が集まっているため10回ほどでも適度に疲労し自律神経が整う。続いて達人は宮田さんの起床時間に注目。朝4時は夏至の時でもまだ太陽が出ていない。朝に太陽光を浴びることでセロトニンが出るがこれが夜に睡眠を促すメラトニンになる。また日光を浴びることで自律神経が整いスムーズに切り替わるようになる。宮田さんのように太陽光を浴びるのが遅くなってしまう方は、朝照明の白い光を強めにして浴びればOK。夜は照明をオレンジ色にすることでリラックス効果も。20分までの昼寝はほぼ100％くらいの人に有効だが20分以上寝てしまうと本睡眠の質が悪くなる。特に高齢者は夕方などに寝てしまったりするが、これが高齢者の不眠の一番の原因だと考えられている。15時以降は夜までの間隔が短くなってしまうので睡眠の質が低下してしまう。続いて達人が注目したのは大真さんの入浴タイミング。入浴により深部体温が上がることで交感神経が優位になる。その後1時間～2時間ほどかけ深部体温が下がり副交感神経が優位になるので心身がリラックスし眠気を誘ってくれるため、就寝の1～2時間前の入浴を心がける。就寝の30分前に飲むことで睡眠の質が上がる飲み物は、ハーブティー。中でもカモミールティーに含まれるアピゲニンは自律神経を整え快眠につながるのでオススメ。宮田さんのいびきの悩みについては、仰向けより横向きで寝た方が気道が確保されいびきが少なくなる。その際クッションなどを抱きかかえると横向きの寝姿勢を維持しやすい。ずっと同じ姿勢で寝ていると血行が悪くなるので日常的に左右の向きを交互に変えて寝ることが大事。続いて大真さんのお悩みは頻尿。年齢を重ねると運動機能が低下し足に水分が溜まりやすくなる。その水分が寝ている時に移動していき夜中トイレに行きたくなってしまう。達人がオススメする排尿体操は、仰向けになり足先を20秒間ブラブラさせるだけ。こうすることで下半身に溜まっていた水分を尿として排泄できるようになる。就寝の30分前に行うことで深夜のトイレの回数が激減する。また適度な運動にもなり入眠を促す効果も。大変な方はクッションなどで足を30cmほど上げ20分仰向けになることでおなじような効果が得られる。