世界の主要13カ国を対象にした睡眠調査によると日本人の平均睡眠時間は4年連続ワースト1位。日本人を対象にした調査では、睡眠に不満を感じている人の割合は60％以上。本日の達人は、聖マリアンナ医科大学の池田このみ先生。日本睡眠学会総合専門医・指導医であり、睡眠時無呼吸症候群など睡眠に関する患者の診療にあたる睡眠のスペシャリスト。なないろ隊の桂川さんのお悩みは、寝つきが悪い、眠りが浅い、寝返りを打たない、定期的に目が覚めるなど。今回先生がチェックするのは就寝前のリビングと、寝室での過ごし方。就寝前のリビングでの過ごし方で池田先生が注目したのは服装、晩酌、照明の3つ。桂川さんのパジャマの改善点は着るタイミング。寝る直前にパジャマを着ることで今から眠ると脳が意識し入眠がスムーズになる。更に就寝直前の睡眠ルーティーンを作ると脳が寝る時間だと認識し寝付きが良くなるという。パジャマの形状や素材は、首元が適度に緩く薄手で伸縮性がある形状で、綿やリネンなど吸水性と通気性がよい素材を選ぶのがよい。また人は寝ている間に手足から熱を放出し深部体温を下げて眠りにつくが、半袖により肌の露出が多くなると布団からはみ出た手足が冷えすぎて熱をうまく放出できず寝つきが悪くなってしまう。暖かくなってきても長袖・長ズボンで眠ることをこころがける。
続いて池田先生が注目したのは晩酌。桂川さんは入浴後の夜8時にビール1杯をおつまみと一緒にたしなみ、夜9時頃から就寝3時間前の10時頃まで帰宅した夫と夕飯と焼酎ロックを楽しむ。お酒はアルコール分解の際に発生するアセトアルデヒドが睡眠の質を下げるため晩酌は就寝3～4時間前までに済ませるのが理想。また飲む量も要注意。ビールなら500ml、ワインはグラス2杯までなど純アルコール約20gまでを目安に就寝3時間前までに飲み終えることで質の高い睡眠を得られる。続いて就寝前のリビングでの過ごし方。桂川さんは夕食後リビングでドラマを見て過ごすということで、池田先生が注目したのは照明。明るい光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうので、就寝の3時間ほど前から照明を暗めや暖色系にするとよい。次に寝室での過ごし方をチェックしていく。寝室での過ごし方で池田先生が注目したのはテレビ、豆電球、マットレスの3つ。桂川さんは音がないと眠れないためテレビを流しながら布団に入るという。寝室は睡眠を取る場所なのでテレビやスマホを見て活動する場所にしない。重要なのが音の種類で、人の声には覚醒作用があり特に好きな人の声には敏感なので睡眠中にトーク番組は避けた方が良い。一方で、自然音やジャズ・クラシックは小さな音量で流すことでリラックス効果があり快眠につながると言われている。就寝中は真っ暗がベストだが、真っ暗になりすぎると逆に不安感が出てしまう方もいるので必ずしも真っ暗でなくても良い。豆電球でも1時間のオフタイマーを設定すればOK。最後に池田先生の注目したのはマットレス。桂川さんは腰痛対策のため上体を起こして寝ているという。また腰痛対策のため4年前に全身硬めのマットレスに買い替えたというが腰痛は改善されないとのこと。マットレスは寝返りが打てるかが重要で、寝返りは血行を促進し体へかかる圧力を分散することで腰痛や肩こりの予防にもなっている。