冬は筋肉の強張りがひどいが、原因は可動域が狭くなっていること。可動域が狭くなると体調不良にも。特に高齢者は体が動かしにくいことから運動せず更に体が硬くなるという悪循環が。悪循環を打ち破るためのストレッチを紹介。使うのはペットボトル。大きさは自分の体格や年齢に合わせて自由に変えてOK。60代女性は500mlのペットボトルがオススメ。一方で40代女性や更に若い方は750ml～1Lが良いそう。普段から鍛えている方や慣れてきた方は2Lペットボトルにチャレンジ。1つ目は寝転んだままでOK！巻き肩改善にも効果があるストレッチ。横向きに寝転んだ状態でペットボトルを上げ下げするだけ。ポイントは肘と呼吸。肘は曲げずに真っ直ぐと。呼吸は上げる時に吐き、下ろす時に吸う。これを行うことで肩の可動域が広がり巻き肩の改善に。片側1日10回ずつが目安。2つ目は肩こり＆代謝アップストレッチ。肘を真っ直ぐ伸ばし上げ下げする。疲れにより強張った筋肉が神経を圧迫することで起きる肩こり。この運動で筋肉が刺激され神経が解放される。また、肩の三角筋や腕の外側の上腕三頭筋など普段あまり使わない筋肉が刺激されて代謝アップにも効果が。1番上まで上げず約150度の角度で止める。呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸う。しかし、これらのトレーニングは上半身のみ。必要な筋肉を鍛えるためにはストレッチでも足が重要。下半身の可動域が狭いと歩幅が狭くなり転倒の可能性も。そこでペットボトル1つでできる下半身ストレッチを紹介。肩幅より少し大きく足を開く。ペットボトルを下ろし姿勢は真っ直ぐ。上半身はそのまま真っ直ぐ腰を下ろす。呼吸は下ろす時に吸い、上げる時に吐く。この運動は何か物を持って行うことが重要。その理由は何かを持つことで体が真っ直ぐ安定する。更に体を真っ直ぐ下ろすことも重要。体が曲がっていると腰に負担がかかるので逆効果。真っ直ぐ下ろすことで太ももとお尻の筋肉に適度に負荷がかかるので下半身の筋力アップに。1日10回を目安に行う。