- 出演者
- 石塚英彦 福田典子 加藤紀子
しっかり食べているつもりでもヘルシー志向や過度な食事制限によりバランスが乱れ栄養をしっかり取れていない人が多いと指摘するのは東京慈恵会医科大学附属病院のい赤石定典先生。赤石先生は体に良いといわれる食材でもしっかり吸収されなければ意味がないと話す。そこで今回は知ってトクする食の新常識を紹介する。
栄養をおトクにGETできる野菜の切り方を紹介。「ニラ」は疲労回復などに期待できるアリシンが豊富であるが赤石先生によると葉先と根本で栄養成分が異なり、根本はアリシンが豊富で細かく刻むと活発化するため小口切りが良い。葉先はビタミンが豊富で細かく刻むとビタミンが流出しやすいたみえザク切りがオススメ。ピーマンはβ-カロテンなどが豊富で苦味成分は高血圧予防などが期待できる。まずは街行く人に普段のピーマンの切り方を見せてもらう。ある主婦はヘタを取り縦半分に切り、縦に細切りをした。ここで「ピーマンの栄養をおトクにとれる切り方は？A：縦、B：横」と出題。正解はA「縦」。栄養素が縦に並んでいるため横に切ると流出しやすい。
続いてはリンゴの切り方を紹介。リンゴは食物繊維などが豊富な果物。まずは街行く人に普段の切り方を披露してもらった。20代の女性は縦半分に切り、クシ形に切り、皮をむいた。その他歯のため一口サイズに切った。
オープニング映像。
石塚らが挨拶しゲストとして加藤紀子さん、栄養学のスペシャリストの赤石先生を紹介。スタジオでは石塚さんと加藤さんが普段のリンゴ切り方を披露した。栄養を逃さない切り方は「皮ごと輪切りにする」だった。皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、輪切りにすることで皮の面積も小さく食べやすい、また芯の周りの蜜まで食べられる。
「白菜の栄養を無駄なくとるためにはどこから使う？」と出題。正解は「中心部分から使う」。白菜の中心部はうま味成分などが外側より豊富で外側から食べると中心部にたどり着く頃にはしなびてしまうと説明。
ホウレンソウの栄養をとる調理法を紹介。ホウレンソウはビタミンCなどが豊富。街行く人のホウレンソウの調理法について聞くとおひたしやソテー、ピーナッツ和えなど幅広い料理に使えて便利となっている。ここで「ホウレンソウのビタミンを逃がしにくい調理法は？A：おひたし、B：ソテー」と出題。正解はB「ソテー」。ホウレンソウに含まれるビタミンCは水溶性のため茹でると流出してしまい、ビタミンAは油に溶けやすく油と一緒にとると吸収率が上がる。また、おひたしにするときはレンジで加熱調理すると栄養が逃げくくおすすめで茹でる場合でも1分程度に短ければOK。
「豚肉のビタミンB1を効率的にとるために一緒に食べると良い食材は？」と出題。正解は「玉ねぎ、ニンニク、ニラ」。赤石先生は今回はアリシンに注目した食材で一緒にとると吸収率が上がると説明。
豚肉を使った疲労回復メニュー「豚とニラのおやき」を料理研究家の浜田陽子さんが紹介。ニラは根本を小口切、葉先をざく切りにする。浜田さんいよると食感の違いが気にならず食べやすくなると説明。豚こま肉は食べやすい大きさに切る。豚肉は赤みが強いものを選ぶと疲労回復効果をより期待できる。紅ショウガは粗みじん切りにする。おやきはボウルに小麦粉・卵・水を混ぜ合わせその中にニラなどの食材を入れて混ぜる。ごま油を熱したフライパンに生地を薄く広げ中火で焼き、ひっくり返し両面がカリッとするまで焼いたら完成。ポン酢との相性も抜群でスタジオで実食した。
赤石先生は健康長寿のためには食運動睡眠が重要で質の良い睡眠を得るためには深部体温を下げる必要があると説明。深部体温は入浴などで体を温めると下がりやすい。「良い睡眠のために夕食にオススメの味噌汁は？A：赤味噌、B：白味噌」と出題。正解は「白味噌」リラックス効果を期待できる成分「GABA」で含まれる。赤味噌は代謝UPにつながる成分「メラノイジン」を含むため朝がオススメ。
「アジのカルシウムを効率よくとれる料理は？A：南蛮漬け、B：アジフライ」と出題。正解はA「南蛮漬け」。アジのカルシウムはお酢と一緒にとると吸収率が上がり、南蛮漬けなら骨も一緒に食べられるためさらにおすすめ。
「糖や脂の吸収を穏やかにしてくれるのは？A：炊きたてのご飯、B：1度冷凍したご飯」と出題。正解は「1度冷凍したご飯」。ご飯のでんぷんは冷やすと体に吸収されにくいレジスタントスターチに変化する。レジスタントスターチは食滅繊維のような働きをし糖や脂の吸収を遅らせる。
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- でんぷんレジスタントスターチ食滅繊維
「チキンと秋野菜のリンゴハニーグリル」を紹介。食品用保存袋の中にリンゴをすりおろししょうゆ・はちみつを加え混ぜ合わせる。漬けダレにとり手羽元を入れて常温で約2時間漬け込む。レンコンは約1.5cm幅、サツマイモは約2cm幅の輪切り、ナス・エリンギは食べやすい大きさに切る。袋にオリーブオイルと野菜を入れる。このときレンコンとサツマイモを入れてまぶしてからエリンギとナスを入れる事でエリンギとナスが油の吸収し過ぎを防ぐことができる。オーブンの角皿の中心にとり手羽元・周りに野菜を並べオーブンのグリル機能で約25分間焼いたら完成する。今回使用するオーブンレンジは過熱水蒸気機能があり、スチームのチカラでよりふっくら、より脂を落とせる。
「チキンと秋野菜のリンゴハニーグリル」を紹介。オーブンレンジで加熱し終えたら完成と紹介。スタジオに「チキンと秋野菜のリンゴハニーグリル」が登場し石塚さんらが試食した。
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- チキンと秋野菜のリンゴハニーグリル
日立 過熱水蒸気オーブンレンジ ヘルシーシェフ＜MRO-JT232＞の通販情報。スチーム、ノンフライ、過熱水蒸気、電子レンジ、オーブン、グリル、トースターの機能。8眼センサーを搭載。庫内容積は23L。レンジメートエブリがセット。注文は0120-441-222、もしくは「ジャパネット」で検索。
ゆうがたサテライトの番組宣伝。細田衆院議長が辞任の意向。
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陰陽師 橋本京明が占う誕生月別 明日の運勢を伝えた。
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- 橋本京明
よじごじDaysの次回予告。