今の季節、多くの人が睡眠に悩みを抱えている。OECD加盟の調査で日本は睡眠時間が7時間22分と33か国の中で一番短い。冬は様々な原因で睡眠の質が落ちる。今日のテ－マは「寒い夜でも翌朝スッキリ！冬のぐっすり快眠法」。

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オープニング映像。

今日のテ－マは「寒い夜でも翌朝スッキリ！冬のぐっすり快眠法」。

まずは「寝付きが悪い」。体内時計は24時間より30～から1時間程度長い。太陽などの光で体内時計のズレをリセットしている。冬は太陽の光が弱くなり日が出ている時間も短くなる。夏よりも遅寝・遅起きになってしまう。冬の体内時計リセット法は午前中に30分以上、太陽の光を浴びる。日が差している場所で朝食を食べることや出勤・通学時は日向を歩く。室内でできる一工夫は日の光が通るカ－テンにする。夜の過ごし方のポイントが夜は間接照明にする。

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広島大学柴田重信

続いての悩みは「寒くて眠れない」。眠りに適した冬の室温は16～19℃。寝床内気象とは身体と寝具の間の温度と湿度。眠りに適した寝床内気象は温度32～34℃、湿度50～60℃。布団内の温度が低く身体の表面が冷え皮膚の毛細血管が縮小し深部体温を下げられず寝付きにくくなる。寒くて眠れない人は身体の表面や手足を冷やさないよう寝具や寝間着などを工夫する。注意は温めすぎ。

特に腰回りが冷える畑さん。寝床内気象はどう変化しているのか実験。リアルタイムで計測できる温湿度計を布団の中に入れて変化を調べる。

特に腰回りが冷える畑さん。寝床内気象はどう変化しているのか実験。寝ている間の布団内は40℃超え。湿度は基準値以下、明け方には35％を下回った。寝床内気象は快適な睡眠の妨げになっている。畑さんにはもう1つ街のみなさんが抱える睡眠のお悩み「乾燥がつらい」というお悩みも。睡眠中の身体の表面に汗をかき熱を逃がすことで深部体温も下がる。布団の中野温度がタカすぎて発汗で脱水し深部体温を下げられていない可能性がある。畑さんの睡眠改善対策は就寝時間前に入浴、電気毛布の位置を変え就寝時間前に温め開始、電気カ－ペットは消す、加湿器を使う。

先生お勧めの寝床内気象の対策を実行し就寝した畑さん。布団内の温度と湿度はこれまでに比べ温度の上がりすぎを抑えられ、ベストな湿度をキ－プし畑さんの熟睡感につながった。足が寒くて眠らない場合の対策は靴下を履く。すごく冷える人は履いたほうが良い。履いていると暑くなる人は途中で脱ぐか靴下以外の対策を取る。睡眠のお悩み「コタツで眠ると風邪をひく」。のどの粘膜になる線毛がウイルスなどを排除するが粘膜が乾燥すると線毛の働きが落ちウイルスに入りこまれやすくなる。

睡眠のお悩み「朝 布団から出られない」。体内時計のズレで身体が遅寝・遅起きになっている。午前中に日光を浴びるなどの体内時計を整える工夫が効果的。食事でもスッキリ起きるための対策がある。トリプトファンを朝に摂取すると昼間にセロトニンに変わる。セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し体内時計のズレを修正し目覚めも良くなる。トリプトファン1日の必要量は約240mg。トリプトファンたっぷり！スッキリお目覚めレシピを紹介。

トリプトファンたっぷり！スッキリお目覚めレシピを紹介。それはトマトと大豆のポタ－ジュ。バタで玉ねぎを炒め、大豆・トマトジュスを加えて3分煮る。牛乳・粉チーズ・みそ・潮を入れてミキサ－で混ぜる。保存容器などに小分けで入れて冷凍。食べる時はレンジで約2g分温めるだけ。

次回予告を行った。

エンディングの挨拶。

がっちりマンデー！！の番組宣伝を行った。