ちょっとした段差につまづく、階段を上がるだけで疲れるなどは筋肉と骨の量が減っている可能性がある。北里大学北里研究所病院の金子博徳先生は、骨の量が不足すると運動能力の低下、生活習慣病のリスク上昇、骨粗しょう症の問題などが起きると話す。骨の健康は毎日の食事でサポートできる。北里大学北里研究所病院には珍しい骨粗しょう症外来がある。骨粗しょう症は日本では40歳以上で予備群も入れると1500万人以上いるという。骨粗しょう症とは、骨がスカスカになり骨折しやすくなる病気。ドロンズ石本が最新の骨密度測定器で骨密度を測る。検査時間は5分。結果はすごく良く若い人と変わらないとのことだった。骨粗しょう症は特に女性に多い病気で約70～80％が女性。女性ホルモンの減少によって骨の量が一気に減りやすくなるため50歳前後で一度検査を受けることが大切。骨のために摂りたい栄養素はカルシウムやビタミンD、シニアのカルシウム必要量は1日750mgとされており、牛乳なら3杯半、ヨーグルトなら4～5個分になる。シニアのカルシウムの平均摂取量は500mgちょっとだという。
毎日の食事でカルシウムを摂る方法を教えてくれるのは管理栄養士・調理師の沼津りえさん。身近な食材で手軽に作れる体に優しい家庭料理を提案。カルシウムが豊富な食材は、小松菜、パセリ、桜えび、納豆、豆腐、チーズ、牛乳、ししゃも、しらすなど。カルシウムだけをたくさん摂っても体の中で有効に活用できないので大事なのがビタミンD。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがある。ビタミンKは体に取り込まれたカルシウムを骨へしっかり届ける働きがある。カルシウムとビタミンD、ビタミンKも合わせて摂ることが骨活の大きなポイント。朝・昼・晩の骨活レシピを紹介。まず朝食は「しらすチーズトースト」。パンにスライスチーズとしらす10gを乗せ、白ごま小さじ1をかけたらトースターで加熱する。トーストを焼いている間にもう1品。カルシウムが摂れる「グリーンドレッシング」は小松菜・パセリ・くるみ・塩を入れオリーブ油を入れたらブレンダーなどでなめらかにする。焼き上がったトーストにはお好みでオリーブ油をかけ、アーモンド10gを散らせば完成。「しらすチーズトースト」は1枚約173mg、「グリーンドレッシング」は1人分約140mgのカルシウムが摂れる。続いてはランチにおすすめの骨活レシピ「桜えびときくらげのクリームパスタ」。にんにく・オリーブ油を炒め、きくらげ・桜えびを炒める。水を加え沸騰したらパスタを入れる。軽くフタをして水分が無くなるまで加熱し、牛乳・ブロッコリーを入れる。続いて粉チーズ大さじ3を入れ仕上げに醤油を加えれば完成。一人あたりのカルシウム量は約331mg。パスタに合わせる副菜として「高野豆腐のベーコン巻き」を作る。高野豆腐は60gで約378mgのカルシウムが含まれる。溶いた卵に粉チーズを合わせ高野豆腐を漬ける。ビタミンKも含まれているのでカルシウムの吸収を良くする。ベーコンを巻いてフライパンで焼けば完成。