転倒予防には、動線に物を置かないことなどに加え、筋肉を鍛えたり、関節の可動域を広げたりすることが重要だという。高齢者向けの体操を指導している久野から、転倒を予防するためのトレーニングを教わる。手を組んでばんざいし、上に伸ばす。目線を斜め上に向けることがポイントだ。背中の筋肉を伸ばして姿勢を整えることが転倒予防につながる。伸ばした状態で、10秒キープし、2～3回繰り返す。肩甲骨周りを鍛えて姿勢を整えるトレーニングは、両手を前から後ろに引き、胸を引き上げる。10回・2セットが目安だ。次は、股関節の可動域を広げるトレーニング。イスの背もたれに寄りかかり、片足を胸に引き寄せる。左右10回で、2セットを目安にする。足をかかえたまま、股関節を2～3回まわす。
温度差で血圧が上下し、心臓などの疾患が起こるヒートショック。気温が下がる年末年始は、リスクが高くなる。脱衣所や浴室の温度差をなくしたり、入浴は40度で10分以内にしたりすることが重要な対策だという。ヒートショック予防になる、日頃から血流を良くするためのストレッチを紹介する。椅子に座り、腕を後ろに組んで、首を左右に傾ける。首を倒した状態で15秒キープし、左右2回ずつ行ったら、首を斜め前に倒して15秒キープする。これも左右2回ずつ行う。頭の上で手を組み、首を前に傾ける。最後に、肩を2～3秒上げてから落とす。
高齢者は、噛む力や飲み込む力が弱いため、餅を喉につまらせるリスクが高いという。誤嚥を防ぐためのトレーニングを紹介する。舌が上顎に接触する力「舌圧」が強いと、飲み込みやすくなる。舌圧を鍛えるには、上顎をはじくように、舌で音を鳴らす。舌を柔らかくするトレーニングは、舌を上顎に軽く当てて息を吹き出し、振動させる。舌を鍛えておくことで、誤嚥予防につながる。