きょうのテーマは「魚を食べてカルシウムを摂ろう！」。日本人に不足しがちな栄養素が「カルシウム」。男女とも全世代でカルシウムが大きく不足している。骨粗しょう症や動脈硬化などを引き起こす可能性がある。魚は焼いて食べるだけではカルシウムはそんなに摂れないという。今回はカルシウムを効率よく摂る方法を紹介。食の達人・堀知佐子は魚の皮や骨まで食べることでカルシウムを効率よく摂ることができると話した。
山梨県・河口湖にやって来たドロンズ石本。新鮮で今が旬の魚を釣り上げるため、「ボートハウスさかなや」に協力してもらった。狙うのはワカサギ。旬は11月～3月、カルシウムの含有量が高く、5～6尾で1日に必要なカルシウム量を補える。開始早々、ワカサギをゲット。その後もワカサギを釣り上げ、ロケ1時間で12尾のワカサギをゲット。
「ワカサギの柳川煮」のレシピを紹介。柳川煮はドジョウとゴボウを割り下で煮込み、卵とじにした料理。まずはゴボウをささがきにする。ワカサギに片栗粉をまぶす。短い調理時間で頭・骨まで食べる場合は油で揚げるのが最適だという。ワカサギを油で揚げる。鍋にゴボウ・出汁・ワカサギ・みりん・醤油を入れる。強火で30秒ほど煮たら、みつば・溶き卵を加える。あとは弱火で卵に火を通して完成。
「イワシのつみれ甘酢あんかけ」のレシピを紹介。今回は納豆も入れる。納豆には骨の健康維持に欠かせないビタミンKが多く含まれており、魚との相性が抜群。まずはイワシを手開きにし、中骨・尻尾・背びれをとる。腹骨や小骨はそのまま調理する。イワシをぶつ切りにしてフードプロセッサーに入れる。納豆を加えて混ぜ、納豆のタレを入れる。イワシを食べやすい大きさに成形し、片栗粉をまぶす。イワシのつみれを油で揚げ、一緒にミニトマトも揚げる。油の温度は約160℃。トマトは油と一緒に摂ると、リコピンの吸収率が約7倍ほど上がるという。揚げている間に甘酢あんを作る。鍋に出汁を入れ、砂糖・酢を加える。酢はカルシウムの吸収を助けるという。醤油を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら甘酢あんの完成。最後に揚げたイワシのつみれとトマトを盛り付け、甘酢あんをかけて完成。