- 出演者
- 石原さとみ 金子貴俊 LiLiCo
肩甲骨の可動性チェックを紹介。親指と人さし指で反対側の耳たぶを軽くつまみ耳をつまんだまま腕を頭の後ろに回して戻す。
オープニング映像。
室伏広治が考案した身体診断セルフチェックを紹介。下半身の筋力チェックは、イスに浅めに腰掛けて片足を上げ上半身を前傾させてゆっくり立ち上がる。上半身と下半身の可動性と身体の安定性チェックは、壁から拳一個分離れて立ち背中を壁に付けてひじを90度に曲げてひじとひざ頭をつける。
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健康のプロ3000人が選んだ体操ベスト3を紹介。第3位は片足立ち。さまざまな筋肉とセンサーを働かせバランスの能力を鍛えることができる。転倒予防の効果を期待できる。転倒防止のためイスや壁に手を添えて実施することが大切。やり方は両手を腰に当てて片足を床から5cmほど上げ30秒～1分ほどキープする。高齢女性が目をつぶって片足立ちをした直後には血管がやわらかくなったという論文もある。また大たい骨の骨密度が改善したという報告も。転倒予防には足裏でのタオルギャザーも効果的。
健康のプロ3000人が選んだ体操ベスト3を紹介。第2位はカーフレイズ。かかとを3秒ほどかけて上げ同様にゆっくり下ろす。回数は10回を1セットとして体力に合わせて調整する。転倒防止のためイスや壁に手を添えて実施することが大切。カーフレイズの効果は冷え性やむくみ改善、血圧安定など。足の指を開いて体重をかけることを意識すると外反ぼしの予防なども期待できる。ヒラメ筋を鍛える場合は座った状態で上から押しながらカーフレイズするのがオススメ。
カーフレイズの効果を高めるポイントは体幹を意識すること。健康な人が体を動かすとアウターマッスルよりインナーマッスルが先に動く。インナーマッスルが不安定な背骨を安定させるため。目に見えない体の乱れを整えるには体幹を意識して安定させた上で体操すること。カーフレイズの方法はおへその下を引き込むように力を入れ、体幹を安定させたままゆっくり3秒かけてかかとを上げまた3秒かけて下ろす。
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全国の専門家から寄せられたユニークな体操を紹介。「ヒップアブダクション」はまっすぐ立ってつま先を前に向けたまま足を斜め後ろに上げる。1日10～20回を目安にできる範囲で行う。「ぶるぶるランジ」は片足を前に踏みだして腰を落とし踏み出した足で蹴ってもとの位置に戻す。ひじを背中側に寄せるように動かすと肩甲骨の間の筋肉も使い体が温まる。「上半身全部ほぐし体操」は息を吐きながら手を前に伸ばし背中を丸める。息を吸いながらひじを引いて肩甲骨を寄せて背中を伸ばす。
健康のプロ3000人が選んだ体操ベスト3を紹介。第1位はスクワット。お尻をイスのギリギリの場所で止めて10秒キープすることで血管の細胞や自律神経の働きを改善する効果がある。スクワットに期待される効果は骨粗しょう症予防、血圧改善など。さらに姿勢がよくなる効果も。スクワットは体幹もしっかり使いながら行う全身運動。正しいスクワットを繰り返せば筋力のアンバランスが改善され姿勢がよくなる。生活に取り入れるには自宅や職場のイス、トイレの便座などに座るたびにエクササイズとして行うのがオススメ。軽くあごを引き丹田を軽く引き込み肩甲骨を寄せて姿勢を正す。骨盤を前に倒してお尻を出しながらゆっくりと座る。
体操に潜む大きなハードルは続かないこと。鹿児島・垂水市には自主的に集まり6年も体操を続けている地元グループがいる。このグループが集まるきっかけを作ったのは理学療法士・牧迫飛雄馬さん。6年前、筋力が衰えた高齢者に体操をしてもらい体力の変化を検証する研究を行った際にたまたま集められた。研究期間の3か月を終えて解散するはずだったが、参加者は体操の効果を実感しその後6年も自主的に体操を続けるようになった。継続の秘訣は無理せずまず1か月やってみること。
体操のプロが選んだトップ3の正しい実施方法を紹介。正しい姿勢の目安は壁にかかとをつけて立った時にお尻・肩甲骨・頭が壁について腰との間に手のひら1枚程度の隙間があること。おへその下を軽く引き込むようにして体幹を安定させる。転倒防止のためイスや壁に手を添えて実施することが大切。「片足立ち」は両手を腰に当てて片足を床から5cmほど上げる。姿勢は足の親指の付け根からおへそ・鼻が一直線になるようにする。30秒～1分ほどキープする。「カーフレイズ」は足を肩幅くらいに広げつま先はまっすぐ前へ向ける。真上に上がるようにゆっくりかかとを上げ、またゆっくり下げる。「スクワット」は足を肩幅より少し広めに開きつま先は前へ向ける。両腕を前へ伸ばし、背中を伸ばしおなかに軽く力を入れ骨盤を前傾させながらゆっくり腰を下ろす。
石原さとみがおすすめ体操を紹介。手を後ろで組んで上下に動かす。腕を伸ばして鼻で息を吸って横を向く。
エンディング映像。
あしたが変わるトリセツショーの次回予告。