昼間のパフォーマンスを低下させたり、病気にかかるリスクも引き上げる睡眠不足。そんな睡眠について世界トップレベルの研究をする筑波大学・櫻井武教授によると、睡眠に関わる脳内物質「オレキシン」が最近見つかったといい、これを理解することで眠りの悩みを解決できるという。

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アメリカ心臓病学会筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構

オープニング映像。

睡眠には、疲れを取る他に「新しい記憶を脳に定着させる」「認知症の原因物質を除去する」などの効果がある。厚生労働省が推奨する睡眠時間は「6時間以上」。

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健康づくりのための睡眠ガイド2023厚生労働省国民健康・栄養調査

睡眠時、眠りにつくまでにスマホを見るのは良くない。光が明るすぎて体内時計がずれるほか、情報を入れることで脳が覚醒状態になってしまうんだそう。スマホを見たいなら布団に入らなければ良い。画面を暗くするだけでも効果あり。寝室は眠る場所、と脳に意識付けることが大切。「パジャマに着替えたらすぐに眠る」なども効果的。

睡眠時、部屋の明るさは200ルクスくらいが良い。「やっと本が読める程度」に相当。就寝2～3時間前からこの明るさにしておくと良い。暖色系の光を使うのも効果的。

レム睡眠よりも深い「ノンレム睡眠」。深さは3段階。室温が高いと深い睡眠に入りづらく、「日中ボーっとしてしまう」などの被害が生じることも。ぐっすり眠るためには、体が何の努力もしないで一定に保てる23度～25度くらいが良い。

靴下を履いて眠ると熱が逃げにくくなり、脳の温度を下げることに支障が出て入眠が困難になりやすい。布団の中では脱ぐと良い。寒いときは布団をかけて温度調整するのが良い。

昼寝は夜の睡眠にとって良くない。夜に眠れている場合、昼寝はしなほうがいいんだそう。するなら寝不足の場合に限り、20分まで。

コーヒーを飲むのは睡眠にとって良くない。カフェインは睡眠を誘導する「アデノシン」という物質をブロックする効果があるほか、体内で分解されるのも遅い。その覚醒作用で睡眠の質が悪くなることもあるため、夕方6時以降はカフェインをとらない方が良い。紅茶や緑茶にもカフェインは含まれているので注意。「日中はしっかり活動する」「階段を使うなど運動する」などの対策も有効。

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健康づくりのための睡眠ガイド2023厚生労働省

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