- 出演者
- 石丸幹二 坂下千里子
食後の眠気や倦怠感は糖質のとり過ぎによる糖質疲労の可能性が高い。タンパク質と脂質が糖質疲労を抑える鍵という。
オープニング映像。
今日のテーマは「食後の眠気＆だるさを侮るな！今日からできる！糖質疲労対策」。糖質疲労の原因は血糖値の変動。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、糖質量の多いご飯や甘いものなどを食べすぎると正常範囲を大きく超えることも。
普段通りの食習慣から問題点を探る。すい臓から分泌されるインスリンはブドウ糖を筋肉や脂肪細胞へと運び血糖値をコントロールする。高血糖の状態を繰り返すとインスリン分泌の減少により血糖値が上がりやすくなる。血糖値上昇の抑制にはゆっくりと食べることも大事。東さんは毎食食後に高血糖になっていた。
糖質疲労をまねく血糖値の急降下はなぜ起こるのか。血糖値が急上昇するとそれを抑え込もうと、大量のインスリンが分泌され急降下。これを血糖値スパイクと呼ぶ。この急激な低下により強い眠気や倦怠感をまねくと考えられている。血糖値スパイクの結果、飢餓感からどんどん食べると肥満などが起こりメタボリックシンドロームと言われる症状になる。それを介して全身にいろんな病気が連鎖。この減少をメタボリックドミノと呼ばれている。食後の高血糖、糖質の過剰摂取は万病のもと。
糖質疲労の改善法を紹介。1食の糖質量を20～40g。完食で10g。1日合計70～130gを目安とする。白米200gで糖質は71.2g。半分にすると糖質量を28.48gに抑えられる。物足りない分はおかずで補う。
糖質疲労の改善法を紹介。カギになるのはたんぱく質と脂質。コンビニに、たんぱく質が豊富なサラダが売っている。それにチキン系の揚げ物をあわせる。同じ量ノ糖質を食べたときでも脂質やたんぱく質を一緒に食べたときのほうが、ブレーキ役ホルモン「インクレチン」が出てくる。血糖値が大きく上がらなくてすむ。唐揚げにマヨネーズをかけると最高に良い。あくまで糖質の多い白米や麺類を控えればのはなし。糖質量の少ないパンであれば、たっぷりバターを塗って食べるのもよい。食後に高血糖だった元気チャレンジャー。どのように改善したのか。女性は冷やし中華と大学芋で血糖値が上がっていた。大学芋をやめ、面を半分にし、具材を大盛りにした。結果、180だった血糖値が130におさまった。
東さんは炭水化物中心の食生活だったところ、大好きな揚げ物に変更。夕食後の血糖値は安定。改善前はサラダと味噌汁を食べ次に唐揚げと一緒に白米を食べていた。それを唐揚げ、サラダ、味噌汁を食べたあとに白米を食べるようにした。先に、糖質以外の栄養素、特に脂質やたんぱく質を食べるのがよい。カーボラストと言い、炭水化物を最後に食べるのがよい。インスリンの分泌を促すインクレチンの分泌は、脂質やたんぱく質を摂取してから20～30分後と研究結果でわかった。
糖質疲労の改善法、3つ目のポイントは運動。食後の運動で血糖の上昇にブレーキをかけるのは有酸素運動。筋トレも血糖の上昇の抑制作用をもっている。オススメはスロートレーニング。両足を肩幅に広げ両手を前に出し3～5秒かけてお尻を下ろす。3～5秒かけて上げる。負担が大きい人は椅子などを支えにしても良い。3つのポイントの中で一番優先するのは、糖質の量だという。
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