オープニング映像。この冬ぐっすり眠れる睡眠の新常識SP。

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林修柳沢正史

睡眠学者・柳沢先生から今、身につけたい睡眠力を学ぶ。

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エマニュエル・ミニョー

冬は寒くてぐっすり眠れない悩みの解消法は、寝室を暗くて静かで朝まで適温にすること。光には覚醒作用があるため寝室はなるべく暗い方が良い。人の聴覚は睡眠中も働いており特に人の話し声に敏感。寝室はエアコンなどを使って朝まで適温に保つのが良い。WHOは冬の最低室温18℃以上を強く勧告している。

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世界保健機関国土交通省香川県

冬にぐっすり眠るために着る服や寝具に合わせて室温を設定する。眠っている間も手や足を外に出して体温調節しているため寝る時に手のひら、足の裏は覆わない方が良いという。

世代別に正しい睡眠の取り方がある。

街頭アンケートでは、年齢が高いほど睡眠時間が短くなる傾向があることがわかった。しかし神経科学的なメカニズムはわかっていないという。

オープニング映像。

美容師・森下さんの幸福時間は剣道の指導。剣道は社会人になってから辞めていたが、7年前に娘がかつて自分が通っていた剣道クラブに入ったことをきっかけにまた道場に立った。

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京都市（京都）京阪電気鉄道旭区（大阪）

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柳沢先生が提唱する世代別の睡眠法を紹介。0～10代は脳を育てる睡眠法。深いノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌し体を成長させる。睡眠時間が短い子ほど海馬が小さいというデータや子どもの頃の寝不足は認知機能に影響を与えるというデータもある。小学生は10時間～10時間半、高校生で8時間半の睡眠時間が理想。勉強時間が増えて睡眠時間が減ると、勉強の成果が下がることを断眠パラドックスという。

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アメリカ

柳沢先生が提唱する世代別の睡眠法を紹介。20～50代は病気に強い体をつくる睡眠法。成人に必要な睡眠時間は7～8時間。睡眠負債をため込むとうつ病・メタボなどのリスクが上がる。寝だめは睡眠負債を返している状態で、睡眠の貯金はできない。また目を閉じて横になっているだけでは体力は回復しない。特に40～50代は病気のリスクが高まっているためより規則正しく睡眠習慣が大切。睡眠負債がたまると食欲が増して太りやすくなることもわかっている。

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うつ病がんメタボ国民生活時間調査日本放送協会経済協力開発機構認知症

柳沢先生が提唱する世代別の睡眠法を紹介。60代～は不眠を解消する睡眠法。60歳以上の日本人の半数以上が不眠症状を抱えている。要因の一つは睡眠不安。必要以上に長い睡眠を求めると睡眠不安につながる。眠れない時は一度ベッドから出ることが大切。長時間の昼寝やうたた寝は避けた方が良い。

不眠の大きな原因の一つは睡眠誤認。ちゃんと眠れているがよく眠れなかったと間違って自覚してしまうこと。不眠に悩まされている男性の睡眠中の脳波を測定したところ、睡眠時間・寝付きまでの時間が本人の自覚と相違があることがわかった。睡眠の質を良くするにはベッドの上にいる時間を短くする。自分の睡眠を客観的に知ることで不眠の症状が軽くなるケースもある。

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インソムノグラフ

睡眠時無呼吸症候群は1回10秒以上、1時間平均5回以上の頻度で呼吸がとまる病気。日本における睡眠時無呼吸症候群の患者数は約2200万人、治療が必要な中等度以上の患者は900万人いると言われている。睡眠時無呼吸症候群は本人が気づくことは難しく、高血圧など様々な病を引き起こす可能性がある。軽度の場合は横向きに寝て気道を確保すれば改善することもある。

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Dクリニック東京メンズ心筋梗塞睡眠時無呼吸症候群糖尿病高血圧

レム睡眠行動障害は睡眠中に見ている夢と同じ行動を体が無意識にとってしまう病。大声でも寝言や激しい動作で怪我を負ってしまうこともある。50～60代以降の発症が多い。レム睡眠行動障害は神経変性疾患の前兆症状である可能性もある。ナルコレプシーは自分では制御できない眠気などが繰り返し起こることが特徴で居眠りや脱力発作を起こしてしまう。ナルコレプシーは日本人の有病率が高いと言われている。睡眠を調節する機能がうまく働かず日中に強い眠気が出現する。脱力発作は感情の高まりなどにより起こりやすいという。ナルコレプシーの発症年齢は15歳前後がピークだが、成人になってから発症する方もいる。柳沢先生らは神経伝達物質「オレキシン」を発見。ナルコレプシー患者は脳でうまくオレキシンを生産することができないという。数年後には効果的な薬が開発される可能性もある。

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オレキシンナルコレプシーパーキンソン病レビー小体型認知症レム睡眠行動障害神経変性疾患

冬の朝スッキリ起きられない悩みの解消法は毎朝体内時計をリセットすること。脳の視交叉上核が光を認識すると体内時計がリセットされ地球の自転と同期する。冬は起床時に外が暗いため体内時計がリセットしにくくなる。体内時計をリセットする方法として朝食をとるのがオススメ。毎日同じような時間帯に朝食を食べるのが理想的。また日没後は早めに部屋を薄暗くすることが重要。

細切れ睡眠はレム睡眠が削られてしまう可能性があるため注意。レム睡眠が1％減るだけで認知症を発症する率が9％上がる。

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認知症

ノンレム睡眠は深い眠り、レム睡眠は夢を見る浅い眠り。最近の研究ではレム睡眠中も記憶の整理が行われていることがわかっている。レム睡眠は入眠から時間が経つと割合が増えてくるため細切れ睡眠だとレム睡眠が不十分となる可能性がある。睡眠時間に占めるレム睡眠の割合が20％以下だと寿命が短いという研究結果もある。またレム睡眠が1％減るだけで認知症を発症する率が9％上がるという。

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認知症

キムラ緑子とケイナの睡眠の質をチェック。キムラ緑子は軽症の無呼吸があることがわかったが、睡眠には影響はないとのこと。睡眠時無呼吸症候群の患者は男性の方が多いが女性は更年期以降に増える。ケイナの睡眠はほぼ問題ないことがわかった。ケイナは寝る前にカモミールティーを飲んでいるという。

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インソムノグラフカモミールティードバイ（アラブ）睡眠時無呼吸症候群

柳沢先生によると、睡眠に良い食べ物・飲み物として万人に共通するものは見当たらないという。

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カモミールティー