今回は500人に調査した中で特に多かった体重に関する9つの疑問に専門家が答える。

1つ目の疑問は「野菜から食べると太らない…本当？」。糖質が体に入ると血糖値が上昇し、インスリンが糖を血液から取り除く。同時にインスリンはその糖を筋肉などに溜め込み、余った糖は脂肪に変わる。野菜を先に食べると糖質を包み込んで糖の吸収が緩やかになる。高血糖を抑えて脂肪が蓄えられにくいと言われている。糖尿病・肥満症の専門医、小田原先生は、おかずを先に食べることによって高血糖を抑えられることがわかった、液体は高血糖を抑える作用は少ないと話した。野菜だけでなく肉や魚などのおかずから食べればOK。炭水化物を最後に食べる。

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インスリン国際医療福祉大学

2つ目の疑問は「1日2食と3食 太りにくいのはどっち？」。小田原先生は、2食で食べるよりも2食に分けたほうが太りにくい傾向があると話した。2食と3食ではカロリーが同じでも血糖値の動きに大きな差が出る。血糖値が140を超えている時間が長いほど糖が脂肪に変換されやすい。1日3食だと血糖値140超えは30分程度だった。

今回は500人に調査した中で特に多かった体重に関する9つの疑問に専門家が答える。

2つ目の疑問は「1日2食と3食 太りにくいのはどっち？」。1日3食だと血糖値140超えは30分程度だったが、2食だと1時間50分まで長くなっていた。小田原先生は、1日2食食べている人のほうが3食の人よりBMIが高いと話した。太りにくいのは1日3食。食事回数を減らすと血糖値が上がりやすい。

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ボディマス指数

3つ目の疑問は「食べても太らない人 太る人 何が違う？」。小田原先生は、太りやすい・太りにくいは腸内細菌の影響もあることがわかってきた、日本人特有なやせ菌があることが報告されていると話した。2006年にワシントン大学のゴードン博士らが科学紙「nature」に発表した研究で明らかになったやせ菌は、脂肪を溜まりにくくしたり満腹ホルモンを出しやすくする。2022年に医薬基盤・健康・栄養研究所の國澤先生によって日本人特有のブラウティア菌という新たなやせ菌を発見した。ブラウティア菌は、脂肪を分解する物質と脂肪を燃焼する物質を腸の中で作ることがわかった。ブラウティア菌の日本人の保有率は1％以上で9割、0.1％以上でほぼ全員。平均保有率は2～3％で、保有率が6％以上だと肥満などのリスクが下がる研究結果や、β-グルカンが含まれる大麦やもち麦をとるとブラウティア菌が増える研究結果がある。きのこや海藻もおすすめ。

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β-グルカンギャル曽根ジェフリー・ゴードンネイチャーブラウティア菌ヘルス・メディカル微生物研究センターマイキンソーワシントン大学医薬基盤・健康・栄養研究所

4つ目の疑問は「おなかがすいてないのについ食べてしまうのはなぜ？」。肥満と脳の関係を研究する加藤先生は、前頭葉の働きが落ちるとついつい食べ物に手がいくと話した。食欲を抑える脳のブレーキが効かなくなると我慢ができなくなるしくみ。2018年に普通体型と肥満体型の児童が高カロリーの食べ物の画像を見たときの脳の動きを測定する実験がアメリカで行われた。肥満体型の児童は前頭葉が反応せず、普通体型の児童は反応していた。

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アメリカ

4つ目の疑問は「おなかがすいてないのについ食べてしまうのはなぜ？」。睡眠不足により脳のゴミが洗い流されないと前頭葉の働きが弱くなり、食べすぎてしまう。出産を機に太った体重65キロの森井さんの睡眠を観察した。

4つ目の疑問は「おなかがすいてないのについ食べてしまうのはなぜ？」。つい食べすぎてしまう森井さんの睡眠を観察すると、1時間あたり兵器に50.8回も低酸素状態になっていた。睡眠中に低酸素だと脳が酸素を取り入れようとするため、寝ていても脳は休めていない。睡眠中の老廃物の洗い出しが行われず、前頭葉の働きが悪くなる。抱き枕を使えば舌が喉の奥に落ちるのを防ぎ、酸素を取り入れやすくなる。森井さんに抱き枕を使ってもらうと、低酸素状態は1時間あたり平均22.3回まで減少した。

5つ目の疑問は「甘いものをガマンできない どうすればいい？」。加藤先生は、脳の食べたい欲求は1分ほどで終わるため120秒数えることで食欲を抑えられると話した。小田原先生は、飲み物の場合は糖分が多くても簡単に大量のカロリーを摂取しがちと話した。

6つ目の疑問は「なぜぽっこりおなかに？どうすればへこむ？」。医学療法学や整形外科学を研究する高平先生は、ぽっこりおなかの原因は内蔵が前に出てしまっていることと話した。筋肉が衰えて骨盤が前傾すると上に乗っていた内蔵が前にずり落ちるため、骨盤前傾を直すとぽっこりおなかが改善される。おなかがへこむ3つのストレッチを紹介。バルーンストレッチは、手で作った輪っかに頭を入れ、おなかをへこませながら20秒キープする。体幹を鍛えるドローインは、膝を曲げて仰向けになりおなかを膨らませ、息を吐きながらへこませ10秒キープ。エビ反りは、手をついて体を持ち上げ深呼吸しながら10秒キープ。いずれも連続して2回行う。高平先生と研究を行っている郷間先生は、良い姿勢を意識している人ほど反り腰になりやすい、下腹部と足は特に皮下脂肪が落ちにくいと話した。小田原先生は、内臓脂肪は減りやすく皮下脂肪は減りにくいと話した。

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北里大学

7つ目の疑問は「どうすればあごまわりをスッキリさせられる？」。高平先生は、頭が前に出て胸鎖乳突筋が縮まることで皮膚がたるむ、頭の位置を元に戻せばフェイスラインはスッキリすると話した。郷間先生が胸鎖乳突筋ストレッチをスタジオでレクチャー。イスに浅く座り、姿勢をまっすぐにする。顎を引き、首の後ろの骨を下から順番に倒していくイメージでゆっくり倒して上を向き、10秒キープ。

8つ目の疑問は「ハードな運動は無理・食事制限なしで体重を減らす方法はある？」。スポーツ医科学専門の森谷先生は、ラクに太りにくい体を作るにはNEATという方法が注目されていると話した。日本語では非運動性熱産生。やしろ優がNEATに挑戦する。

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やしろ優京都大学非運動性熱産生

オープニング映像。

中津市のメーカーで立体式の自動倉庫を作っている石井さんの月に1度の幸福時間はタイ料理。実習生が住む寮で昼食会に参加し、調理もする。タイ人たちの食生活に興味を持って始めた。

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タイパクチー中津市（大分）神奈川県

私の幸福時間の番組宣伝。

8つ目の疑問は「ハードな運動は無理・食事制限なしで体重を減らす方法はある？」。森谷先生は、ラクに太りにくい体を作るにはNEATという方法が注目されている、日常生活で行う立つ・座る・歩くなど何気ない動作の積み重ねで消費エネルギーが増えることと話した。ランニング1時間の消費カロリーは約400kcalだが、NEATは1日最大約750kcal。体を動かして心拍数が上がると交感神経が優位になり、太りにくいモードになる。やしろ優がNEATを増やした生活を実践する。

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非運動性熱産生

やしろ優の生活を見て森谷先生がNEATを増やせるポイントをチェックした。1つ目のポイントは頻繁に使うものを遠ざける。NEATの基本は立ち上がりの回数を増やすこと。やしろはティッシュやリモコン、飲み物などをソファの近くに置いていた。森谷先生は、ティッシュやリモコンなどを遠くにおいて必要なときは歩いて立つ座るの回数を増やすのが良いと話した。2つ目のポイントは立って洗濯物を畳む。立った状態で洗濯物を畳むと座っているときの1.2倍以上のエネルギーを使う。3つ目のポイントは徒歩＆公共交通機関で移動。座っているときに比べて歩くのは3倍のエネルギーを使う。

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非運動性熱産生

やしろ優の生活がNEATを増やした生活を実践。電車移動のNEATの増やし方はできるだけ階段を使う。森谷先生は、もう一つNEATを増やすため座っている時に背もたれを使わないことをやしろに伝えていた。

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非運動性熱産生

「未解決の女 警視庁文書捜査官 Season3」の番組宣伝。