- 出演者
- 鈴木奈穂子 博多華丸（博多華丸・大吉） 副島淳 濱田マリ ゆうちゃみ
髪や肌の主成分で、免疫細胞の材料にもなる、たんぱく質。しかし、日本人の7割がたんぱく質不足、と専門家。きょうは、スペシャリスト直伝、たんぱく質の効果的なとり方を伝授。
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たんぱく質について、立命館大学・藤田聡さんは適切なタイミングで目的にあったものを食べることが大切と紹介。牛乳や納豆など多様な製品が存在するものの、おすすめのタイミングが存在するのだという。ここで問題。「不足しがちな人 とるべきタイミングは？」A：晩ごはん B：朝ごはんから選択。正解は B：朝ごはんであり、朝にたんぱく質を摂取することは筋肉が約4割増加することに繋がるという。続いての問題として、「脂肪燃焼が期待 成分がより多いのは？」A：豆乳 B：牛乳から選択。豆乳は脂肪燃焼に効果があるとされるアルギニンが牛乳の3倍含まれているのだといい、筋トレを心がけている人は筋肉を作るロイシンという成分が多く含まれていることで牛乳のほうがおすすめという。続いての問題として、「眠りに関係する成分 多く含まれるメニューは？」A：えび天そば B：月見うどんから選択。そばはうどんよりも倍近くトリプトファンが入り、えびにもグリシンという睡眠の質を上げる成分が卵の3倍含まれている。しかし、トリプトファンは時間をかけて睡眠ホルモンとなることから昼食までに楽しむことが望ましいという。
たんぱく質は不足すると髪や肌がくすむ、疲れやすくやる気が出ない、ボディーラインがたるむ、イライラすることが多いなどの影響が出るのだという。藤田さんは髪や爪はたんぱく質から作られることが背景にあると紹介し、筋トレやダイエットの成果が出ないこともたんぱく質不足が背景にあるという。イライラすることも脳内物質のドーパミンやセロトニンがたんぱく質から作られることが背景にあるという。視聴者からもたんぱく質に関する質問を募集している。
美容ジャーナリストの伊熊さんがたんぱく質と髪の悩みを紹介。40代で悩んだ伊熊さんは暮らしの中に味付け卵やチーズ、魚肉ソーセージ、ナッツなどたんぱく質を取り入れ、感触や食事でも意識するようにしたところ1年以内には髪質が良くなったという。たんぱく質をちょい足ししやすい直伝たんぱくレシピ「タンドリーチキン」を紹介。鶏もも肉2枚を切り保存袋でヨーグルト大さじ3（たんぱく質1.8g）、みりん小さじ1しょうゆ大さじ1／2ケチャップ大さじ1と1／2と粉チーズ大さじ2（たんぱく質5.2g）、カレー粉（ターメリック・クミン）大さじ1、おろしにんにく・しょうが少々を加え揉み込んで2時間寝かせて焼く。最後に粉チーズとミックスナッツを加えて完成。
ちょい足しレシピの卵とごはん、卵は生では消化酵素が届きにくく51.3％の吸収だがゆで卵の状態では90.9％のたんぱく質を多く吸収することができる。
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温泉卵も、白身が白く濁っていて、たんぱく質の構造が変わっているため、生卵より吸収・消化がいいという。藤田は、温めることで、たんぱく質の構造が変わり、それによって消化しやすくなる、色が変わっていればいいなどと話した。ごはんのおとものなかで、たんぱく質量が最も多いのは、鰹節。10gあたり7.7g含まれている。藤田は、鰹節などは塩分が多いため、摂りすぎには注意したいなどと話した。
2つの食材のうち、たんぱく質が多いのどちらか答える。第1問は、「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」。正解は、木綿豆腐で、華丸らが正解した。木綿豆腐は、絹ごし豆腐に圧力をかけて水分を抜いているため、たんぱく質量が多くなる。第2問は、「ハム」と「ベーコン」。正解は、ハムで、全員が正解した。ベーコンは脂身の多い豚バラ肉を使い、ハムは脂身の少ない豚ロース肉を使っている。藤田は、ベーコンは脂肪が多く、たんぱく質の吸収が緩やかになる、たんぱく質をつくる力が弱まる、脂分が多いともったいない、塩分も気になるなどと話した。
食品メーカーの綿引さんがおすすめするたんぱく食材は、魚肉ソーセージ。スケトウダラのすり身をを使って作られ、100gに含まれるたんぱく質は、牛乳の3倍以上。消化にもよく、値段も手頃。常温で5カ月保存でき、そのまま食べられるのもポイント。魚肉ソーセージは、工場で茹でて作られている。茹でたてはふわふわで柔らかいという。その味わいが、自宅でもお湯で1分茹でるだけで再現できるという。綿引さんが考案した新しい食べ方が「魚肉チップス」。魚肉ソーセージを2ミリほどに斜め切りし、耐熱皿に並べ、電子レンジで600W1分半加熱すれば完成。
博多華丸は、ちゃんと口のなかで魚肉ソーセージに戻っていくなどとコメントした。藤田聡は、1本あたり1gほど食塩が入っているので間食としても1日1本ほどにしてほしいなどと話した。
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運動後、たんぱく質だけをとった場合は筋肉量が増えたが、たんぱく質とアルコールを同時にとると筋肉合成率が2割以上減少した。朝運動して夜に飲むのは問題ないという。炭水化物が欠けてしまうと食事でとったたんぱく質をエネルギーとして使ってしまい、さらに制限すると筋肉を壊して糖質を作ろうとする。たんぱく質は30g以上とっても、うまく体のなかでたんぱく質として処理できなくなるため無駄になる。
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食品メーカーに務める上野祐輝さんは、世界で戦うアスリートの食事サポートをするプロジェクトを率いている。選手も試合直前には緊張からかたんぱく質が食べられなくなることもある。選手たちが食べられるよう編み出したのが特製スープ。ポイントは豚肉で、たんぱく質のほかビタミンB6がたっぷり。ビタミンB6には筋肉などになるのを助ける。スープにすることで水に溶けるビタミンB6も残さず取り入れられる。もう一つのポイントが、うまみをかなり効かせること。グルタミン酸をたくさんいれることで胃腸が活発になり、たんぱく質を吸収する準備が整うという。
ゲストや視聴者の質問に藤田聡が回答。ゆうちゃみの「スイーツでたんぱく質を取りたい」について藤田聡は「きな粉＆ピーナツバターがオススメ。どちらも100gあたり20gから30gくらいたんぱく質が入ってるのと食物繊維が取れる。脂質が多いのでとりすぎには注意。」などと話した。濱田マリの「お肉や魚よりも大豆からとりたい」について藤田聡は「動物性×植物性のバランスが大事。植物性のたんぱく質は吸収率が低いものがある。動物性のたんぱく質は吸収率が高いが脂肪分も高いので、バランス良く取るのが大事。」などと話した。
視聴者の質問を紹介。「高齢者と中学生、同じ量のたんぱく質で大丈夫？」について。高齢者の方が多くたんぱく質を摂ったほうが良いというデータがある。女性は75歳までは年齢が上がっていくにつれて多くたんぱく質を摂るのが良い。藤井聡は「たんぱく質には筋肉を作る働きがあるが、年を取るにつれてその働きが弱ってくるため、より多くのたんぱく質を摂ることが必要になる。」などと話した。「運動をせずにプロテインを飲むのは良いのか」について。藤井聡は「プロテインは牛乳から抽出したたんぱく質なので良質なもので吸収しやすいが、栄養素のバランスは悪く食事の代わりにはならないので、食後に入れた方が良い。」などと話した。「たんぱく質のとりすぎは腎臓に影響が出るのか？」について。藤井聡は「腎臓病などを患ってる人は制限がかかるが、健康な人はたんぱく質のとりすぎで腎機能が低下することはない。」などと話した。
きょうの内容について濱田マリは「ためになります。」、ゆうちゃみは「今日からやってみたい。」などと話した。