- 出演者
- バカリズム 林修 斎藤ちはる 伊沢拓司 富田靖子 村上佳菜子 伊集院光 宮部のぞみ
疲れを科学するスペシャリストたちが集結。
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- 大家志津香
ラスカー基礎医学研究賞は睡眠と覚醒を調節するオレキシンを発見。大家志津香が最強の睡眠方3日間チャレンジに挑戦。実年齢34歳に対し疲労年齢は53歳。最強の睡眠法を実施すると疲労年齢は20歳。出演者の疲労年齢ワースト3を紹介。3位はバカリズムで58歳で実年齢＋8歳。2位は村上佳菜子で58歳で＋27歳。1位は宮部のぞみで52歳で＋29歳。
「疲れたらとにかくたくさん寝る」は逆に疲れる原因になるとのこと。研究によると、休日に睡眠を多くとる人と休日と平日の睡眠時間が変わらない人では、休日に睡眠を多くとる人の方が、日中の眠気がひどく仕事のパフォーマンスが落ちていたそう。最強の睡眠法1つ目は「毎日同じ時間に同じ量寝る」。睡眠時間がバラバラになると自分で時差ボケを作り出してしまっているそう。
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休日に長く寝たい時は、睡眠中央時刻を揃えるのがポイントだそう。平日よりも早寝遅起きにするなどして中央時刻を揃える睡眠パターンが良いそう。
眠れなくても目をつぶるは疲れる原因になる。
睡眠の世界的権威が教える疲れをとる最強の睡眠法を解説。なかなか眠れないと思ったら一度ベッドから出る。眠れないことでプレッシャーを感じ、余計眠れなくなる。習慣的に繰り返していると自分のベッドは眠れない場所と体が覚えてしまう。
環境で1番大事なのは光。少し暗めにし、夜のリビングは薄暗くした方が絶対に睡眠の質がよくなる。柳沢先生宅のリビングの写真を紹介した。寝る時の豆電球に関して、理想は真っ暗。光そのものに覚醒作用がある。ねむれないときはベッドから出て他の部屋へ行く。
入浴後すぐに寝ることは睡眠の妨げになる。入浴は睡眠の1～2時間前が理想。
疲れをとる睡眠法。夕食は寝る3時間前までに終わらせる。食後するに寝ると胃の中の食べ物や胃酸が逆流し、逆流性食道炎になる恐れも。消火活動が起こると深部体温が上がり、睡眠にとってよくない。血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇し下がる時に眠くなること。寝る前に血糖値が大きく変動すると睡眠の質が悪くなる原因に。寝酒は睡眠学的にはNG。お酒は夕食と一緒に3～4時間前までに飲めば睡眠に影響がない。
ほとんどの自称ショートスリーパーは無自覚な睡眠不足。脳のパフォーマンスが慢性的に落ち、慣れて眠気すら感じない。疲れをとる最強の睡眠法をおさらいした。寝る時間と起きる時間は毎日同じ時間にする、どうしても眠れない時は一旦ベッドから出るなど。大家志津香さんは最強睡眠法を3日間実践したことで、疲労年齢53歳から20歳まで改善した。
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街頭調査ではヒーリングミュージックを聴いて寝ると話す人もいた。スタジオでは3人がやっていて、3人がやっていない。
最強睡眠法6つ目は、自分なりの入眠儀式を作る。ヒーリングミュージックにはリラックス効果がある。入眠儀式とは、ヒーリングミュージックを聴くなど寝る前に同じ行動をして体に「寝る時間」を覚えさせる習慣。特に子どもに大事。眠れない人にオススメなのは、往復15秒呼吸法。7秒かけて鼻から息を吸って、8秒かけて息を吐く。
昭和から続く睡眠法の1つで無意味なものは90分サイクル睡眠法。街頭調査でも実際にやっている人がいた。7時間眠る時間があるけれど90分の倍数で6時間にするのではなく、7時間しっかり寝る。小刻みに目覚ましをかけるのは、疲れや眠気が残る典型的な起き方。疲れを取る起き方は、アラーム1回で起床すること。
疲れをとる睡眠法として起きた後に柳沢先生が必ずやるのが太陽の光を浴びること。太陽の光を浴びることで目が覚めるだけでなく体内時計がリセットされ、夜自然の眠りにつきやすくなる。
疲れをとる睡眠法として大事なのが朝たんぱく質をとること。朝食でたんぱく質を取ると田ない時計が整って質の良い睡眠になるという。疲労年齢が3日で33歳若返った大家もこの起き方を実践していた。疲れをとる睡眠法後半戦の復習テストを実施。スムーズに眠れるよう 分にあった入眠儀式をつくる。最強の起き方は目覚ましは1回で起きる。起きたらすぐに太陽の光を浴び、朝食にはたんぱく質を取り入れて体内時計をリセットする。
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- たんぱく質プロテインパンケーキ
疲労研究の権威である渡辺先生によると、休んでも取れない疲れの正体は脳疲労が原因で、放置すると認知症などの病気の原因になるという。昭和に疲れの原因だとされていた乳酸は疲労を回復する物質で、約100年前の海外の研究が誤って広まったものだった。人間は体を動かす時も頭を使う時も脳を使っているため疲れやすい。脳は全身の機能を調節する司令塔で、脳が疲れ果て体の調整機能が低下した状態が脳疲労。疲れを取ることで認知症などのリスクが下がるという。
若い人ほど脳疲労に注意が必要。健康な人10万人を対象にしたアンケート調査では、若い世代ほど疲労を感じている割合が大きい。2017年の調査からこの傾向は変わっていないという。理由はSNSの発達による情報過剰社会や、予想外の出来事が起きやすく脳が疲れやすいこと。
脳疲労のメカニズムを紹介。生きていくエネルギーを作り出す時に出てくる活性酸素が体を傷つける。しかし活性酸素を除去するシステムがオーバーワークで機能せず、自律神経系まで疲れ果てると全体のバランスが取れなくなって疲労が抜けたい脳疲労という状態に陥る。傷ついた細胞は疲れを取ることで修復できる。
オープニング映像。
廣木さんはビル管理用の道具の会社の営業担当で配送もしている。週2度の幸せ時間はミニバスケットボールの指導。18年前長女が入ったチームでコーチを始め11年前から監督に就任。
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