- 出演者
- バカリズム 林修 斎藤ちはる 伊沢拓司 富田靖子 村上佳菜子 伊集院光 宮部のぞみ
次回予告。
疲れをとる最強の食べ物を学ぶ。休養学のスペシャリスト・片野秀樹先生によると、最強食材は2つ。街の人に聞いた、疲れた時に食べるものをランキングにしたところ、5位にんにく、4位梅干し、3位焼肉、2位うなぎ、1位スイーツ。この中で疲れを取るのにオススメでないものが複数ある。
疲れをとる最強の食べ物を学ぶ。にんにくにはSACと呼ばれる疲れをとる働きが期待できる成分が含まれる。SACを摂取した群と窃取しない群で比較すると、4週間後、SACを摂取した群は脳疲労が軽減された。梅干しのクエン酸は疲労軽減に役立つ。疲れた時に焼肉をたっぷり食べるのはオススメできない。肉はタンパク質やビタミン・鉄分など非常に栄養価が高いが、肉を食べすぎると胃腸に負担がかかる。脂質が多い肉を食べてしまうと胃腸がエネルギーを消費してしまう。うなぎも同様に、脂分の消化に時間がかかってしまう。スイーツは摂取してからエネルギーになるまで15～20分かかる。スイーツを食べると血糖値が上がり、インスリンが血糖値を下げてコルチゾールが出る。コルチゾールはストレスから体を守るホルモンだが、過剰分泌されると疲労感や倦怠感につながる恐れも。片野先生がオススメする最強の食べ物はランキングになかった。
疲れ対策に最強の食べ物は2つ。1つ目は鶏むね肉。100g程度を1日1回好きなタイミングで食べる。100グラムはサラダチキン1個分。疲れに悩む3人が鶏むね肉1週間生活チャレンジしたところ、3人とも疲労年齢が下がり、疲労感も軽減された。鶏むね肉はイミダゾールジペプチド含有量が多い。焼いて食べるのが最も含有量が多くなる。イミダゾールジペプチドは鳥が長時間飛び続けるエネルギーの源で、肉体疲労・精神疲労の両方の軽減が期待できる。鶏むね肉に組み合わせるとパワーアップするものはレモン。片野先生がオススメするメニューは、鶏むね肉の梅肉大葉包み。クエン酸やビタミンB群もとれて最強。大葉のビタミンB群はエネルギーを作るサポートをする。まぐろは血合いでエネルギーを作り出す。セレノネインは強力な抗酸化能を持っていて、摂取すると体の中の活性酸素を消去する。まぐろの血合い料理を4週間食べると、赤身肉を食べた人より筋疲労マーカーが28％減少した。セレノネインはまぐろ・さばかつおなどの長距離を泳ぐ回遊魚に豊富に含まれる。そこで、最強の食べ物2つ目はさば缶。
疲れを取る最強の入浴法を早坂信哉先生に教わる。お風呂に入ることで、温熱作用、静水圧作用、浮力作用で疲労回復が期待できる。体を温めると血流が良くなる。血液には酸素や栄養を体中に届け、疲労のもととなる老廃物を排除する手助けも。熱いお風呂は体が興奮状態になり疲れが取れにくい。自律神経が切り替わる温度が42℃で40℃のお風呂がオススメ。40℃のお風呂のほうが入浴後の保温効果が持続する。疲れをとる入浴法は入浴時間も重要。
疲労回復に最適な入浴時間は10分。ポイントは体温の上昇にかかる時間。0.5℃上がるだけで温熱作用を得られる。
続いては、湯船の浸かり方。平成にブームとなった「半身浴」は、疲労回復につながる働きが半減してしまうという。湯船に浸かることで得られる疲労回復効果には、「静水圧作用」や「浮力作用」があるが、半身浴では、これらの作用も弱まってしまう。
続いては、タイミング。1980年代後半にブームになった「朝シャン」で朝風呂人口が増加した。疲れをとるために絶対避けたいお風呂のタイミングは「夕食後すぐ」。消化不良によりなかなか疲れがとれないという。おすすめは、食後30分～1時間は開けてお風呂に入るのがいい。
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疲れにくい体をつくる3つの方法（2）ツボを刺激する！。教えてくれるのは国家資格を持つ鍼灸のスペシャリスト・筑波技術大学の櫻庭陽先生。膝のお皿の外側から指4本分下がったところにある「足三里」は、胃腸の不調・疲労回復に期待できる施術でよく使う代表的なツボ。ツボを刺激すると感覚神経を通って脳や脊髄に伝わり、自律神経を介して全身の血管や心拍に変化を与え、ツボとは離れた場所でも皮膚温が上昇するという。2006年にWHOによるツボの国際標準化に関する会議が茨城県つくば市で開催され、361個の世界標準が決まった。最強のツボ「足三里」の探し方を紹介した。椅子に座り、膝のお皿の下にある外側のくぼみを探す。そこから指4本分下へ。すねの骨から指1本分外側が足三里。親指の腹で5秒かけて押し、5秒かけて離す。
疲れにくい体をつくる3つの方法（3）体をやわらかくする！。教えてくれるのは運動生理学のエキスパート・立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行先生。体が硬い人は血管も硬いという。先生は早稲田大学などの研究チームと約500人を対象に体の柔軟性と血管の硬さを調査した。血の巡りが悪いと活性酸素や老廃物が溜まり、疲労が残りやすい状態になる。先生が注目しているのが家で簡単にできるストレッチ。今すぐできる「ふくらはぎ」の簡単ストレッチを紹介。椅子に座り、ストレッチする足を少し後ろにさげる。さげた足の膝に両手を乗せて体重をかける。かかとは浮かせないのがポイント。ストレッチ後、10秒～20秒リラックスして休憩するのが効果を高めるポイント。
このあと…スタンフォード大学でアスリートを指導する山田先生の疲れにくい体をつくるための呼吸法を実践！
今年9月までスタンフォード大学で活躍した山田先生が疲れにくい体の作り方を紹介。先生は佐々木麟太郎選手の指導していたという。姿勢が崩れると普段とは違う負担が体にかかり、脳と筋肉の連携に影響する。人間の体は内蔵などの構造が左右対称ではないため右に体が傾きやすい人が多いという。疲れにくい体を作るのがIAP呼吸法で、お腹の圧力を保ちながら呼吸し、体幹を安定させ姿勢を整える。
「あにいもうと」の番組宣伝。
1日2分でできるIAP呼吸法を紹介。深く座り耳と肩の位置を真っ直ぐにして肩の力を抜く。鼻から5秒かけてゆっくり息を吸いおなかを膨らませる。その後おなかを膨らませたまま7秒かけてゆっくり息を吐く。
疲れの新常識マスターテストを実施。全10問中8問正解で合格。テストの結果、伊沢、伊集院、林が合格した。
疲れの新常識マスターテストを紹介。休日にたくさん寝るなら平日と睡眠中央時刻を合わせる。鶏むね肉にたっぷり含まれる疲れをとる働きが期待できる成分の名前はイミダゾールジペプチド。まぐろやさばなどの回遊魚で、疲れを取る働きが期待できる成分が詰まった部分は血合い。疲れを取るには40度の湯船に10分の全身浴が良い。疲れにくい身体をつくる呼吸法はおなかを膨らませたまま息を吸い、膨らませたまま息を吐く。