体力は70歳でピーク時の30％まで下降してしまうという。下半身の筋力とバランス能力のテストを行った。手を腰にあて両目を閉じて片足立ちが何秒できるか調査した。軸足がズレたり上げた足がつくと終了。スタジオで柴田さん、春日さんが挑戦した。

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中央労働災害防止協会

整形外科・スポーツドクターの中村格子氏が0円健康法を紹介。日本人は世界で一番長く座っているとされており、平均7時間座っているという。1日8時間以上座っている人は糖尿病などのリスクが高まる恐れがあるという研究データもある。ウォーキング前に行うストレッチはリズミカルに反動をつける。筋肉を動かしながら伸ばして血流を促進し、関節の可動域を広げることでケガの予防になる。反動を使わずに筋肉を伸ばすストレッチは運動後に行うことで、筋肉の緊張を和らげ疲労回復を早める効果がある。歩く際は普段より少し大股で歩くことで、下半身の筋肉を効果的に使い血流の改善などが期待できる。腕の振りは後ろにも振ることを意識することで、背中の筋肉も鍛えられ全身運動となり肩こり解消も期待できる。足の着地はかかとから着地してつま先で蹴ることで、衝撃を吸収しつまずき防止に繋がる。女性に多いのが反り腰で、腰痛がでやすく太ももの筋肉が張って膝が痛くなりやすい。反り腰は壁に頭などをつけ、並行移動するイメージで歩くと筋肉を上手く使えるようになるという。

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Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income CountriesThe descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)世界文化社中村光伸太田博明川村明心筋梗塞橋間誠糖尿病脳卒中

ウォーキングをする際、傾斜が大きい下り坂は上り坂より膝の負担が増えるため注意。効果的にウォーキングをできるのは朝で、血流が良くなり脳も活性化する。また、自律神経のバランスが整い生活習慣が向上する。ウォーキングの効果的なタイミングは朝食後。血中の糖を消費するため、血糖値を下げたり糖質が脂肪になるのを防ぐ働きがある。ただし胃の消火活動を妨げる恐れがあるため、食後30分～1時間後がおすすめ。

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糖尿病

ウォーキングをする際、1日15分の早歩きが重要だという。速歩きを15分続けるのはしんどいという人のために考えられたのがインターバル速歩。3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを5セット繰り返す。1日で15分の速歩きを5ヶ月間することで筋肉の向上や血圧低下が期待できる。インターバル速歩は週4日、1週間で60分の速歩で十分だという。

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Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older peopleニューヨーク・タイムズ信州大学心筋梗塞脳卒中

家でできる0円健康法を紹介。注意が必要なのが長時間の座位で、血流が悪化し万病の元。歯磨きする際はかかとを上げ下げすることで、全身の血流を促進できる。起床時には寝たまま空中を蹴ることで血流促進。寝ている間に短縮した足の裏側の筋肉が伸びることで朝から活動的になる。床掃除はフローリングワイパーではなく足を使うことで鍛えにくい足の裏側やお尻の筋肉に効果がある。

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中村格子

ボート漕ぎ体操を紹介。椅子に浅く座り、背筋を伸ばしてアゴを引く。ボートを漕ぐように腕を前と上交互に動かす。長時間の座位で滞った血流の促進などにおすすめ。春日のネタであるカスカスダンスは肩甲骨を動かす事ができるなど健康面で良いという。

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中村格子

全国の気象情報を伝えた。

秋の0円健康法の紹介。牛乳はウォーキング後がおすすめ。理想は運動後30分以内で、タンパク質が傷ついた筋肉の回復や成長をサポートしてくれる。

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タンパク質信州大学能勢博

「アンミカ クリスマスディナー＆トーク・ライヴショー」の告知。

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アンミカアンミカ クリスマスディナー＆トーク・ライヴショーウェスティン都ホテル京都

エンディングの挨拶。

「王様のブランチ」の番組宣伝。