- 出演者
- 名倉潤（ネプチューン） 堀内健（ネプチューン） 日村勇紀（バナナマン） 設楽統（バナナマン） 原田泰造（ネプチューン） 土田晃之 若林有子 藤本美貴 中岡創一（ロッチ） 内田篤人
お風呂教授・石川先生がおすすめする睡眠の質を上げるお風呂の入り方を紹介した。ロッチ中岡が実践した。睡眠の質を上げるお風呂の入り方には9個のポイントがある。ポイント1：食後1時間半以上あけてお風呂に入る。食後すぐにお風呂に入ると体温の上昇で血流を全身に分散してしまい消化器官に回るべき血液が不足して消化不良を起こしてしまう。ポイント2：お風呂へ入る前に冷たい水を1杯飲む。冷水は体内への吸収が速く血液循環をスムーズにする。ポイント3：全身浴。水圧がかかることで心肺機能が高まる。高齢の方や心臓・肺に疾患のある場合は半身浴が良いとのこと。ポイント4：湯船には最低15分浸かる。5～10分だと身体の表面しか温まらない。15分で身体の内部まで温まる。ポイント5：40℃前後で15分以上入っていられる適温がベスト。八風は冷えに効くツボで両足1分ずつツボを押すことで身体を温める効果がより高まる。ポイント6：マッサージやストレッチで睡眠の質をUP。ポイント7：好きな動画を見てリラックス。暗くすることで副交換神経が優位になる。ポイント8：入浴中は電気を消す。真っ暗だと滑る危険があるため間接照明を点けるのがおすすめ。入浴後は水分を1杯する。ポイント9：入浴後は1時間半後の就寝がベスト。家に入浴剤がない時はうま味調味料で代用できる。うま味調味料で代用する場合は浴槽いっぱいのお湯に小さじ1杯くらい。
「寝だめ」の効果について。眞野先生いわく一切ないとのこと。普段より長い時間寝ると体内時計が乱れるので、長く寝れる場合には睡眠の中央時刻を通常時と揃えることが大事だという。中央時刻は入眠時間と起床時間の中間の時刻で、普段6時間睡眠の人が8時間寝る場合は入眠時間と起床時間を前後に1時間ずつ伸ばすと中央時刻が揃うとのこと。揃えるのが難しい場合はズレを前後2時間以内にすると体内時計のリズムが崩れにくいという。
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- 体内時計
効率的な昼寝のポイントを紹介。まず昼寝のベストな時間は約20分。午後2時以降の昼寝は夜の睡眠の妨げになるので避けるべきとのこと。寝る体勢はリクライニングチェアなどで脱力できる体勢がベストで、うつぶせ寝でも良いという。そして昼寝前にはコーヒーがおすすめで、カフェインの覚醒効果がスッキリとした目覚めを促してくれるという。
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- カフェイン
設楽さんは寝付きが悪く眠くなるまで寝ないようにしているという。その代わり日中は細かく仮眠を取っているとのこと。眞野先生は「仮眠で補うのは良い。ただそもそもの睡眠に問題があり病気が隠れているかもしれない」などと話した。
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寝る前にできる睡眠に効果的なストレッチを紹介。仰向けに寝て両膝を立てたら手を横に広げる。次に息を吐きながら膝を横に倒し吸いながら戻す。これを2回繰り返す。次に両膝を抱えて胸に引き寄せる。次に足裏を天井に向けるようゆっくり上げ、足を上げたら両手で足裏を掴む。肩幅程度に両膝を開いて、息を吐きながら胸の横に膝を引き寄せ呼吸を5回。そのままゆっくり左右に10往復揺れる。最後に膝を閉じて足を下ろし手を上げて、手を組んで手のひらを上にして体を伸ばす。
睡眠のギモン「寝る時の部屋は真っ暗にしないとダメ？」。原先生は真っ暗な部屋が一番良いと答えた。光を感じると睡眠ホルモンの分泌が抑制されるため睡眠の質が下がってしまうということ。もし常夜灯を付ける場合は目より低い位置にあれば多少は影響が少ない。逆に朝はしっかり光を浴びないと生体のリズムが崩れてしまう。寝る1時間前から部屋を暗くするのは良い。睡眠を促すホルモンが分泌される。寝る3～4時間前から徐々に落とすのが理想的。
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- GACKT
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睡眠の際に部屋の電気を付けたままにすると太りやすくなる。眞野先生によるとそういった研究結果が出ているという。寝ている間に照明に当たると睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、体内時計のリズムが乱れ、食欲増進ホルモンの分髪が高まり肥満に繋がると言われている。
睡眠のギモン「エアコンをつけたまま寝てもいいの？」。眞野先生は夏も冬もエアコンをつけっぱなしにしておくのが良いと答えた。タイマーで切ると室内の温度が変わって起きてしまうことがある。風が直接当たらないようにするのが良い。また、靴下を履いて寝るのはNG。手のひらや足の裏から体温調整しているため、靴下を履いて寝てしまうと深部体温の調整ができなくなってしまう。西川の日本睡眠科学研究所の研究では、布団の中の最適な温度は33℃プラスマイナス1℃、湿度は50％プラスマイナス5％だという研究結果が出ているという。西川の一番高い羽毛布団はシングルサイズで352万円。アイダーダックという水鳥の世界最高の羽毛を使用しているということ。
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西川の352万円の掛け布団がスタジオに登場。羽毛の軽さを体感するため、どちらに羽毛がのっているか当てることに挑戦したが、藤本美貴は間違えた。
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- 西川
原浩貴先生によると、寝付いてから最初の90分に深い眠りになりその時に成長ホルモンが出て脳のコンディションを整えているという。最初の90分の睡眠の質を上げるには、部屋の環境・食事・お風呂など良い睡眠をするための準備が必要。
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- 川崎医科大学附属病院
いびき改善ができるベロのトレーニングを紹介する。ベロを前に出して5秒キープし、ベロを前歯の裏側につけて5秒キープする。口を大きく開いて「あ・い・う・え・お」と言う。1日3回やると、普段使わないベロ・アゴ回りの筋肉も鍛えられる。
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最新のいびき治療法は、インスパイアという機械を使った治療法。体内に埋め込んだ電極から舌の神経へ電気を流し気道を広げる。保険適用となっていて、10万円以下で手術可能だという。
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- CPAP
睡眠のギモン「寝言を言う時は熟睡できていないの？」。眞野先生によると、ほとんどの寝言は期にする必要はない。約2/3の方が寝言を言っているという。ただ、50歳を過ぎてからの寝言は少し注意が必要。寝言と共に喧嘩する夢を見て一緒に寝ている人をパンチしてしまうことがあるが、「レム睡眠行動障害」という病気の可能性があるという。パーキンソン病の前兆とも言われている。夢を見ることは睡眠の質が悪いわけではない。ほとんどの夢は覚えていないが、起きる直前に見ていた夢を覚えているという。最近の学説では、夢は記憶や感情の整理をしているので、悪いことがあったときに夢の中で整理することで翌日に向かっていけるというので、悪い夢を見ることは悪いことではないという。