- 出演者
- バカリズム 林修 斎藤ちはる 伊沢拓司 筒井真理子 星野真里 伊集院光 白洲迅 松島聡(timelesz) 猪俣周杜(timelesz)
オープニング映像。2週連続秋の健康総チェック3時間SP。
7人の賢人(ウォーキング・能勢博先生、筋トレ・中村雅俊先生、睡眠・柳沢正史先生、ストレッチ・高平尚伸先生、食べ方・小田原雅人先生、お風呂・原田和昌先生、呼吸・平松久弥子先生)が教える7つの正しい新習慣。
涼しくなり始めた今、始めるにはうってつけの血圧低下が期待できる新ウォーキング習慣。今年の記録的猛暑によって睡眠不足になった血管には水分不足によりダメージが蓄積。高血圧になる一因ともいわれている。血圧を下げる歩き方を実践する長野県のみなさんを取材。40歳から88歳がウォーキング中。どのくらい歩いているか街頭インタビュー。意識的に歩いている人は1日合計7000~1万歩。2025年7月31日のニューヨーク・タイムズの記事で「シンプルな運動が注目を集めるジャパニーズウォーキング」と特集。1万人の歩き方と健康状態の関係を20年追跡調査した研究成果が世界で注目される信州大学医学部特任教授・能勢博先生が推奨する1日15分の速歩き。誰でも習慣化できる1日15分の速歩き。1日おきでもしっかりと血圧低下の効果が得られる。信州大学と松本市による共同プロジェクト。速歩きを市民に指導している熟年体育大学を取材。最高血圧5か月の変化量は1日1万歩の3倍。誰でも習慣にできるポイントは速歩きとゆっくり歩きを繰り返すこと。速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ5回繰り返す結果、15分の速歩きを習慣化させるインターバル速歩。小分けに行っても効果がある。1週間60分で十分、それ以上の効果は得られない。普通歩きより3~5cm大きい歩幅にすると70%の速歩きになる。なぜ速歩きで血圧が下がるのか高血圧予防の習慣に詳しい東京都健康長寿医療センター副院長・原田和昌先生の解説。timelesz・松島聡が速歩きをしてもらう。NOとは一酸化窒素のことで、治療薬にも使われる成分。速歩きをすることでNOが体内で分泌されて血圧を低下させるといわれている。NOは即効性のある血管の拡張作用。NOが分泌される15分速歩き習慣がどれくらいで効果が表れるのかたんぽぽ・川村エミコが検証。1日15分、1習慣60分の速歩きを実践。
45歳の川村エミコが2度、血圧を測定し、平均で上が144、下が95と高血圧だった。能勢博氏は15分の速歩き(週4日なら合計60分)を推奨し、川村が仕事の合間に実践した。血糖値を下げる効果もあり、食後15分以内に2~5分ほど歩くとよいという。
1日15分の速歩きを実践した翌週、川村は血圧を測定。平均で上が133、下が93だった。原田氏によると、1日あたり1g減塩しても、血圧は1mmHg下がるくらい。速歩きを取り入れることでより改善効果があるという。普段の歩幅より3~5cm広く、最大速度の70%をイメージすること。
高齢者は2週間、運動をしないと足の筋肉は約25%減るという。林修は以前、番組内で片足立ちに成功していたが、還暦の今はできなかった。スタジオでは椅子に座った状態から10秒間で「立つ、座る」を何回繰り返せるかテストを実施。4人は平均を下回った。番組では佐賀・太良町の体操教室を取材。60~80代の高齢者が毎週集い、3秒筋トレを実施しているという。71歳女性は5kgの米袋を抱え、スクワットしてみせた。西九州大学の筋トレ教室に通う川村さん(74)はリウマチで膝に人工関節を入れている。以前は杖が欠かせなかったが、必要なくなったという。同大学の中村雅俊氏は「ウォーキングなど有酸素運動で鍛えられるのは遅筋で、遅筋も重要だが速筋も大事」と話す。考案した3秒筋トレはけがのリスクが低く、高齢者でも速筋を鍛えられるという。
筋力の衰えを感じるという大島由香里アナが3秒筋トレを1週間、実践した。
3つのメニューからなる3秒筋トレを紹介。1つめが「椅子座り」で、両足を肩幅に開いて立ち、両椀を胸の前で組む。膝が90度ほどになるまで尻を下ろし、そこから3秒をかけて椅子までゆっくり尻を下ろしていく。これを1日10回。2つめは「かかと下ろし」。椅子の背もたれに手をつき、つま先立ちに。かかとを3秒かけてゆっくり下ろすのを1日10回。最後は「片膝下ろし」。椅子に浅く座り、へその高さまで膝を上げる。両手を使って膝を地面に向けて押していく。右、左それぞれ10回行う。大島アナはレギュラーを務めるラジオ番組の打ち合わせをしながら、筋トレを行った。
大島由香里アナが1週間にわたって3秒筋トレを実践。10秒間の立ち座りを行ったところ、40代女性の基準値を上回った。番組では60代女性にも実践してもらい、筋力アップに成功。中村氏によると、腹筋運動はゆっくり体を下ろすことで効果アップが期待できるという。
新睡眠習慣を紹介。近年の研究では、睡眠時間が6時間以下の人は7時間の人に比べ、認知症発症リスクが30%高いという。今年7月に発表されたのは寝る時間と起きる時間が?な人は、認知機能が高いという研究結果。2023年に科学界のアカデミー賞とされるブレークスルー賞を受賞した柳沢正史先生に教えていただく。睡眠時間が十分であることと睡眠の規則性が健康に非常に重要だと最近注目されていて、睡眠が規則的な人の方が認知機能テストのスコアが良いのだという。7月に柳沢先生らが発表したのは、寝る時間と起きる時間が一定の人は認知機能が高いという研究結果。柳沢先生によると、体内時計のリズムと睡眠のリズムがいつも合っていることが重要だという。BDNFという神経細胞の発達や成長を促し、神経細胞のつながりを強める脳内物質が、睡眠が規則的な人ほど値が高い。柳沢先生によると、起床時間・就寝時間ともの前後30分以内にズレをおさめるのが理想的。
寝る時間と起きる時間を一定にしたら認知機能はどう変わるのか?青木さやかが試してみた。最近物忘れがあるという。用意した色読みテストは、40個の文字を左上からできるだけ早く読み、読み終えたタイムを計測するというもの。漢字の読み方ではなく文字の色を答える。読み方と文字の色という2つの情報から、色の情報を正確に選び出す注意力が必要となるテスト。年代別の基準値で50代の青木さんは37~44秒で年相応となる。青木さんのテストの結果は51秒だった。60歳の林先生は25秒で、20代の基準値だった。青木さんの睡眠中の脳波は深睡眠が十分にとれているなど良い睡眠だという。青木さんが目指す睡眠スケジュールは就寝が夜11時半~起床朝6時間。青木さんは昔に比べて寝付きにくという問題がある。柳沢先生によると、寝付きをよくするためにはベッドでする作業を1時間早くリビングで始めること。青木さんはスマホでの連絡や台本を覚える作業を1時間前倒してリビングで行うことで、脳が早めに睡眠モードになるという。3日検証して認知機能に変化はあるのか?
青木さやかが新睡眠習慣を検証。1日目、夜11時20分にベッドに入ると、寝た時間は11時間半で起床時間は6時、合計6時間35分の睡眠時間となった。レム睡眠も4回とれていた。2日目は9時間に就寝し、起床時間は5時でレム睡眠は4回。3日目は夜11時44分に就寝、起床時間は5時50分でレム睡眠は3回だった。青木さんは睡眠が深くなった感じがするという。認知機能に変化は?
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青木さやかが新睡眠習慣を検証。寝る時間、起きる時間を規則正しくした。前回の脳年齢は実年齢52歳を上回る60代だったが、48秒というタイムで前回よりマイナス3秒。柳沢先生は睡眠が不規則な人は睡眠量を増やしてカバーすることが大事だという。
オープニング映像。
山口・宇部市はかつて炭鉱の町として発展し、1960年代に石炭の採掘が終わった後も、輸入した石炭の国内最大級の貯蔵施設がある。中本亜矢子さんは社会福祉士で、講習会などで地域住民の健康維持に取り組んでいる。県内のデパートや病院へ出向き、血圧などを計って健康チェックもしている。月に一度の幸福時間はビオトープ。周辺とは区分された生物が生息する空間のことで、人間が野生の動植物と触れ合う場として世界で広がっている。郊外にあるビオトープへ行き、雑草や水草を抜いて野生の植物の勉強会などを開いている。25年前、小学6年生の長男と一緒に楽しめる場所を探していて、市の広報誌で見たボランティアの募集に応募した。地域の人に動植物の観察体験などを行っている。
「私の幸福時間」の次回予告。
腰痛、肩こりに悩まされているという林修の姿勢をAIでチェックしたところ、やや猫背。中心からずれた頭の重さが肩こりの原因になっているという。伊沢拓司は上半身が右、下半身がやや左にズレ、前傾姿勢になっていた。星野真里は反り腰で、腰痛を引き起こす可能性あり。整形外科医にして、東京五輪でスポーツドクターを務めた高平尚伸氏によると、正しい姿勢をキープするのに大事なのはファシア。全身の筋肉、組織を膜のように包む網目状の組織のことで、硬く癒着すると姿勢の崩れにつながる。
10年間にわたって腰痛、肩こりに悩まされているという松谷さん(62)が北里大学大学院を訪れ、普段の姿勢を撮影した。極端に右肩下がりで、側面からは前傾姿勢だと見て取れた。エコー画像によると、ファシアが癒着して2つの筋肉が同方向に引っ張られていた。
高平教授がファシア伸ばしストレッチを紹介。1つめは上半身を伸ばす「バックライン」。両手で輪をつくり、背中を曲げてへそを見るように頭を輪の中にいれる。両手はできるだけ前を出し、20秒をキープ。2つ目は下半身を伸ばす「ハムストリングストレッチ」。両手でアキレス腱を持ち、腹部と太ももをつける。その状態のまま膝を伸ばし、おしりを上げる。この体勢で20秒をキープ。3つ目は「とんがり体操」。肩幅に足を開き、背筋を伸ばす。片足を前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。手のひらを頭の上にあげて垂直に伸ばす。顔を斜め上に向け、20秒キープ。4つ目は「弓ストレッチ」。伸ばしたい側の足を後ろにもっていき、クロス。両手を上げ、伸ばしたい側の手を持つ。手で引張ながら体を横に倒し、20秒キープ。反対側も同様に行う。ストレッチを行った松谷さんの姿勢は改善し、前屈もできるように。ファシアが剥がれ、2つの筋肉が異なる方向に動いていた。
「パパと親父のウチご飯」の番組宣伝。