- 出演者
- バカリズム 林修 斎藤ちはる 伊沢拓司 寺島しのぶ 伊集院光 大友花恋
謎に満ちた睡眠の世界について睡眠学の世界的権威が特別講義。さらにしなやかな血管を維持する秘訣を紹介。
加齢に加えて血管が硬くなる大きな要因とされるのは高血圧、食生活の問題。高血圧や食生活の乱れで血管に負担がかかり動脈硬化を引き起こす。最新研究で血管の老化を抑える成分を含むある食べ物が判明。昨年12月に論文として世界に発表された食べ物は「納豆」。納豆菌が腸内環境を整え免疫細胞に影響し血管の炎症を抑えた可能性が考えられる。また納豆に含まれるナットウキナーゼは血管内の血栓を溶かす働きがある。ナットウキナーゼは70～80℃の温度だと効果を十分に得られない可能性があるため、ご飯に納豆をかける場合は少し冷ました方が効果が期待できる。さらにレモンに含まれるクエン酸は血管拡張作用があり血圧の上昇を抑える効果が期待できる。
誰しも加齢と共に血管は硬くなると言われている。近年、長時間座っている人は心血管疾患の発症リスクが約1.3倍高いことが分かった。また座り時間が1時間長くなるにつれ心血管疾患の発症リスクが約5％ずつ上昇すると言われている。座りすぎで太ももの筋肉が動かなくなると糖を消費する働きが低下し、血糖値が上昇して血管壁を傷つけ硬くなってしまう要因に。またふくらはぎの筋肉が動かなくなると血流が悪化し血圧を高めることになる。
2018年に発表された研究では座り時間が8時間を超えると血管の病で死亡するリスクが急上昇するというデータもある。座りすぎのリスクを回避するには、30分に一度3分くらい立ち上がるのが望ましいと言われている。
座りながら簡単にできる血流UPエクササイズを紹介。太もものエクササイズは、つま先を天井に向けて脚をのばし太ももを意識しながら4秒キープする。ふくらはぎのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとをふっくり上げ下げする。このエクササイズを30分に1回3分程度行うことで血流UPが期待できる。
着圧ソックスは血流促進の効果は期待できるが高血圧を治療中の方は医師への相談を推奨。血管に良くない座り方は正座。今回、学友の血管年齢をチェック。
- キーワード
- 玉ねぎ
学友の血管年齢をチェック。林は59歳、伊沢は20歳以下、斎藤は40歳、寺島は55歳、大友は25歳だった。生活習慣などの改善に取り組めば血管年齢が若返る可能性はある。渡辺先生監修の血管老化度チェックを紹介。ストレスを感じることが多い、脂っこい食事をよくとるなどの項目で、該当が3～4つで実年齢以上に老化の恐れ、5つ以上で血管の老化が加速している恐れがある。
有酸素運動は動脈硬化の予防に効果があると言われているが、近年の研究である意外な方法でも血管に良い影響をもたらすことが分かってきた。100名を超える海女さんを対象に調査したところ、同年代の運動習慣のある女性と比べても血管年齢が若いという結果が出た。血管の若さを保つ秘密は水圧の影響。水圧の影響により心臓に戻る血液が増え送り出される血液量が増えたと考えられる。さらに水圧による血流UPが血管をやわらかくする物質NOを生み出すという。またリラックスすると副交感神経活動が優位になり血圧上昇を抑える効果が期待できる。
水圧を利用した簡単血流UP法は水中ウォーキング。水中ウォーキングでもNOがつくられ血流が促進すると考えられる。また浮力が働くため足腰や関節への負担が少なく運動できる。水中ウォーキングでの目安は、水深は腰上～胸あたり、時間は1日約30分を週3回。自宅で手軽にできる血流UP法は炭酸ガスが出る入浴剤。ぬるめのお湯が副交感神経を優位にし血管を拡張させる働きがある。
秋冬に発症しやすい血管の病。大きな要因の一つが脱水。空気の乾燥が自覚のない脱水を進行させるという。過去の研究によると湿度30％の部屋に2時間滞在で体内の水分が約175mL減少した。のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給することが大事。
隠れ脱水の簡単チェック法は、親指の爪をおさえて離す。もとのピンク色に戻るまで3秒以上かかる場合は隠れ脱水の疑い。脱水による血流の停滞は指先などの細い血管で起こりやすい。
睡眠学の世界的権威・柳沢正史先生が世代別の睡眠の悩みを徹底解説。心と体の健康を維持するために大切な睡眠だが年齢に応じた正しい睡眠のとり方がある。柳沢先生が考案した新指標は「睡眠濃度年齢」。睡眠中の脳波を計測して算出することで睡眠の質を客観的にチェックすることができる。
- キーワード
- ブレークスルー賞
学友の睡眠濃度年齢をチェック。伊沢の睡眠濃度年齢は29歳で実年齢-1歳。睡眠濃度年齢はノンレム睡眠とレム睡眠の量や持続性を中心に計測して導き出す。伊沢は睡眠濃度年齢は若いが睡眠時間が短いためノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが2回しかないことが改善点。大友の睡眠濃度年齢は29歳で実年齢+4歳。睡眠サイクルが5回あり良い睡眠とのこと。睡眠が少し不安定なのは歯ぎしりが原因と考えられる。歯ぎしりの根本的な治療方法は確立していない。歯ぎしり用マウスピースを使った対処法を検討するのがオススメ。斎藤の睡眠濃度年齢は41歳で実年齢+14歳。睡眠時間が短いため睡眠負債がたまる可能性がある。睡眠負債は3～4日連続で十分な睡眠をとらないと返せないという。
睡眠不足になりやすい職業は、人とずっと話している職業や一人で作業する職業。会話が多い職業は脳が刺激され睡眠不足に気づきにくい。一人で作業する職業は集中して睡眠不足に気づきにくい。カリフォルニア大学が寄付の金額と睡眠の関係を調査したところ、夜が1時間短くなるサマータイムの切り替わり日だけ寄付金額が減った。睡眠不足は他者を思いやる気持ちを抑制すると考えられる。
厚生労働省が推奨する子どもにの睡眠時間は小学生9～12時間、中高生8～10時間。推奨睡眠時間を満たしていない割合は小学6年は92％、中学3年は86％、高校3年は95％に上る。十分な睡眠は脳の発達に必須。東北大学・瀧靖之教授らの研究によると寝不足の子どもは記憶に関わる脳の器官「海馬」が小さいという結果が出ている。熊本県立宇土中学校・高等学校では柳沢先生の監修で昼休み後に10分間昼寝をするウトウトタイムを導入。成績にもポジティブな結果が出ている。仮眠のコツは昼過ぎまで＆短時間。深睡眠に入ると目覚めが悪くなるため注意。昼寝の取り組みは現役世代にも広まっている。三菱地所は新規事業としてシェア休養室「とまり木」を展開。契約企業の社員は好きな時に使用可能。
林の睡眠濃度年齢は64歳で実年齢+5歳。深睡眠とレム睡眠が減りすぎで眠りに安定性がないことが課題。昼間の眠気は無呼吸が原因と考えられる。睡眠時無呼吸症候群は1回10秒以上、1時間平均5回以上睡眠中に呼吸が止まる病気。睡眠時無呼吸症候群潜在患者数は推定900万人と言われている。また無呼吸があると夜間頻尿にもなりやすい。
- キーワード
- 睡眠時無呼吸症候群
アルコールは舌・のどの筋肉をゆるめて気道が狭くなりやすい。無呼吸があると夜間頻尿にもなりやすい。お酒は寝る3～4時間前に切り上げるのが良い。
- キーワード
- フランス睡眠時無呼吸第130回 凱旋門賞
睡眠誤認は客観的な睡眠と主観的な睡眠がかい離している状態。不眠症の中には睡眠誤認を伴っている場合もある。睡眠誤認は40～50代以降によく見られる。睡眠誤認は思い詰めると不眠症につながることもあるため注意が必要。計測器やアプリを使って自分の睡眠を客観的に知ることが誤認の解消につながることもある。
- キーワード
- 不眠症
伊集院は子どもの頃から夢遊病や寝言がひどいという悩みを明かした。夢遊病はノンレム睡眠中に体が覚醒する睡眠障害。子どもによる見られるが大人でも残る人がいる。レム睡眠行動障害はパーキンソン病などの前兆の場合があり中高年以降に発症することが多い。眠りながらジョギングする男性、眠ったまま外に出てミルクなどを庭に放り投げる女性の映像を紹介。夢遊病が大人になっても残ると複雑な行動をとることがある。リー・ハドウィンさんは眠りながら絵を描くという。